Что нужно кушать чтобы росли фолликулы: Продукты для повышения фертильности | Центр суррогатного материнства профессора Феськова А.М.
Ученые назвали 10 золотых правил питания для тех, кто хочет забеременеть
Комсомольская правда
Результаты поиска
ЗдоровьеНовости медициныЗдоровье: Новости медицины
Анна НИКОЛАЕВА
1 февраля 2018 17:45
Исследователи из Гарварда подвели итоги многолетнего наблюдения за сотнями тысяч женщин и вывели важные закономерности [комментарии и советы специалиста]
Исследователи решили составить идеальную диету для улучшения фертильности, то есть способности производить потомствоФото: Алексей БУЛАТОВ
Чтобы далеко не ходить, эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard School of Public Health) изучили данные, полученные в ходе многолетнего научно-медицинского марафона под названием «Исследование здоровья медсестер» (Nurses’ Health Study). Этот проект стартовал еще в 1976 году, длится и по сей день, участницами его стали уже 238 тысяч девушек и женщин разных возрастов, работающих медсестрами в США.
Будучи медицинскими специалистами, дамы ответственно и добросовестно предоставляли необходимые данные о своем состоянии здоровья, в том числе репродуктивного, то есть о беременностях, выкидышах, бесплодии. А также сдавали подробные отчеты об образе жизни, вредных привычках и характере питания. Исследователи решили составить идеальную диету для улучшения фертильности, то есть способности производить потомство, и вывели закономерности между питанием и наступлением овуляции (это выход созревшей яйцеклетки из яичника с готовностью к оплодотворению). Такие рекомендации направлены на предотвращение овуляционного бесплодия, которое составляет четверть всех случаев бесплодия в мире, поясняют ученые.
ЦИФРА
Как показало исследование, правильная диета на 66% снижает риск бесплодия, связанного с отсутствием овуляции, и на 28% — риск женского бесплодия от других причин.
Прокомментировать «золотые» правила для улучшения фертильности мы попросили руководителя Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктора медицинских наук, профессора Олега Медведева./the-steps-of-ovulation--a-primordial-follicle-grows-and-matures--before-being-released-by-the-ovary-into-the-fallopian-tube--141483857-5a39652a0d327a0037fa0016.jpg)
1. Налегайте на полезные жиры
Речь идет о ненасыщенных жирных кислотах (см. ниже), они жизненно необходимы для организма, не синтезируются в нашем теле и обязательно должны поступать извне. К таким полезным жирам относятся, в частности, Омега-3 кислоты, которые содержатся в жирной морской рыбе — лососе, скумбрии, сельди, палтусе. Также богатейшие источники ненасыщенных жирных кислот — растительные масла, особенно льняное, рапсовое, оливковое (4-е и 5-е места в топе самых полезных занимают подсолнечное и соевое. — Авт.), и орехи: фундук, миндаль, пекан, кешью.
СОВЕТ
Заправляйте салаты растительным маслом, а не сметаной; когда печете сладкое – выбирайте рецепты с основой на растительном масле, а не на сливочном. Чтобы увеличить потребление Омега-3, помогающей повысить фертильность, добавьте в рацион льняные семечки, рыбу северных морей, листовую зелень, советует профессор Медведев.
2. Откажитесь от трансжиров
— Это «антижиры», которые наносят серьезный вред организму, в том числе доказано их негативное действие на женскую и мужскую фертильность, — поясняет эксперт.
— Главные источники трансжиров в нашем повседневном питании – промышленная выпечка, сладости, полуфабрикаты. Например, если вы любите пить кофе-чай с вафлями или регулярно покупаете замороженное тесто для выпечки, которое зачастую содержит большое количество трансжиров, то это может ощутимо снизить вашу способность к зачатию.
СОВЕТ
Внимательно читайте маркировку выпечки, сладостей, полуфабрикатов. Если увидите слова «отвержденные жиры», то это указывает на гидрогенизацию – процесс, в результате которого образуются трансжиры. При планировании беременности от таких продуктов желательно отказаться.
3. Ешьте поменьше животного белка и побольше растительного
По итогам своего исследования гарвардские профессора рекомендуют почаще заменять мясо бобовыми: фасолью, горохом, нутом. «Белки необходимы для фертильного здоровья, — подтверждает Олег Медведев. — При этом научные данные показывают, что свежеприготовленное красное мясо — стейки, шашлыки и т.
СОВЕТ
Врачи-гастроэнтерологи поддерживают рекомендации не злоупотреблять красным мясом, однако напоминают, что бобовые — фасоль, горох, нут, чечевица — это «тяжелая» пища, которая противопоказана при гастритах, колитах и некоторых других неполадках с пищеварением. Более легкий для переваривания, усвоения и однозначно полезный источник белка, необходимого будущим мамам — это рыба, мясо птицы (курица, индейка) и кролик.
4. Переходите от быстрых углеводов к медленным
— Сахар, газировка и кондитерские изделия – источник дешевых быстрых углеводов, от которых организму нет никакой пользы.
СОВЕТ
Отказаться от сахара и других быстрых углеводов легче, чем кажется, уверяет наш эксперт. Во многих традиционных рецептах можно заменить сахар на мед, а белую муку на муку грубого помола. Это значительно повысит полезность и питательность блюд на нашем столе.
5. Обезжиренные молочные продукты — долой
По данным исследования способности к зачатию оказались выше у дам, которые отдавали предпочтение йогуртам и молоку с нормальным процентом жирности — не менее 2,5%. Обезжиренные молочные продукты почти полностью лишены кальция и важнейших витаминов — А, D, E, предупреждают специалисты.
СОВЕТ
Эксперты по обмену веществ рекомендуют сосредоточиться на кисломолочных продуктах; для кефира и йогуртов оптимальная жирность — 2,5%, для творога — 4 — 5%.
6. Контролируйте уровень витаминов
Гарвардские специалисты просвещают: фолиевая кислота и другие витамины группы В жизненно необходимы не только беременным, но и на стадии зачатия. «Эти витамины участвуют в синтезе ДНК, регулируют обмен веществ. Фолиевая кислота играет важнейшую роль в формировании плода на ранних стадиях развития, поэтому к моменту зачатия организм матери должен накопить достаточный запас этого вещества», — поясняет Олег Медведев.
СОВЕТ
Природные источники фолиевой кислоты – зеленые овощи: шпинат, листовой салат, брокколи. Содержится она и в бобовых: фасоли и чечевице. Много фолиевой кислоты в пророщенных зернах пшеницы, овсяной крупе, семечках, подсказывает наш эксперт.
7. Побольше железа
— Этот важный элемент отвечает у нас в организме за выработку гемоглобина, который, в свою очередь, разносит по телу кислород, необходимый для нормальной работы всех органов и тканей человека, — напоминает профессор Медведев.
СОВЕТ
Богатейшие источники железа — морепродукты, особенно моллюски. Также много железа в белой фасоли, шпинате, орехах кешью. По назначению врача диету можно дополнить железосодержащими препаратами.
8. Пейте чистую воду
В первую очередь ученые из Гарварда рекомендуют заменить ей сладкую газировку. Кофе, чай и алкоголь предлагается пить в умеренных количествах. В исследовании нет данных, что разумное потребление алкоголя снижает шансы забеременеть.
СОВЕТ
Для кофе-чая норма очень индивидуальна — пейте столько, сколько подсказывает вам организм: чтобы не было проблем с самочувствием в виде частого сердцебиения, дрожания рук, бессонницы. Что касается алкоголя, то эксперты советуют будущим мамам выпивать не более 4 бокалов сухого вина в неделю (1 бокал = 150 мл).
9. Поддерживайте «фертильный» вес
Лишний вес, как и истощение, неблагоприятно влияют на овуляционный цикл. Исследование показало, что для повышения шансов на зачатие нужно поддерживать индекс массы тела (ИМТ) в рамках нормы от 20 до 24.
СОВЕТ
При «фертильной» диете значительно увеличивается количество жиров (см. выше), а они очень калорийны, поэтому, чтобы не набрать лишний вес или сбросить уже имеющийся, снижайте общую калорийность рациона за счет сокращения быстрых углеводов, — подсказывает профессор Медведев.
10. Сочетайте правильное питание с физнагрузками
Регулярные физические упражнения благотворно влияют на способность к зачатию. Но важно не переусердствовать: сильное утомление и чрезмерно низкий процент жировой прослойки не на пользу фертильности, предупреждают исследователи.
СОВЕТ
Самый безопасный вид физнагрузок — ходьба быстрым шагом (так, чтобы не было одышки). ВОЗ рекомендует такие прогулки на свежем воздухе не меньше 30 — 40 минут ежедневно.
ВОПРОС В ТЕМУ
Можно ли «наесть» мальчика или девочку?
В гарвардском исследовании об этом ничего не говорится, а все опрошенные нами научно-медицинские эксперты сообщили, что на сегодня нет каких бы то ни было достоверных данных о влиянии питания родителей на пол будущего ребенка.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Что есть, чтобы забеременеть: насколько рацион влияет на зачатие?
Автор фото, Hulton ArchiveGetty Images
Підпис до фото,Сейчас собрано еще мало надежных данных о связи между питанием и шансами забеременеть
Устрицы и бобы, инжир и крольчатина — пищевые продукты, которым приписывают свойства афродизиака, разнятся в зависимости от эпохи и культуры.
Сытное питание издавна считалось благоприятным для зарождения новой жизни, но действительно ли пища делает нас фертильными? Что говорит об этом наука?
Некоторые считают лучшим афродизиаком устрицы, другие хвалят баклажаны.
«Бобы, соевые бобы! От них лучше вырабатываются яйцеклетки!» — утверждает китайский торговец, рекламируя свой товар на уличном рынке.
Связь между тем, что мы едим, и нашей способностью к репродукции уже тысячи лет является предметом фольклорных, религиозных и медицинских наблюдений.
Для многих потенциальных родителей это очень важный вопрос.
Трудно получить надежные данные о фертильности в разных странах мира, говорит журналистка ВВС Эмили Томас. Но, например, в США, по официальной статистике Центра контроля заболеваний, около 12% женщин в возрасте от 15 до 44 лет имеют сложности с тем, чтобы забеременеть или выносить ребенка.
Так насколько им может помочь правильное питание? Может ли пища улучшить фертильность?
Журналисты программы ВВС «Пищевая цепь» выясняли, что говорит об этом наука.
Еда и брак
Автор фото, Reg Peller HULTON ARCHIVE GETTY
Підпис до фото,Послевоенный бэби-бум: в 1945 году в Англии и Уэльсе родилось больше детей, чем во все другие годы, начиная с 1924-го
Исторически зачатие новой жизни связывалось с наличием большого количества продуктов. Например, завершение Второй мировой войны вызвало в Европе бэби-бум: в частности, в Англии рождаемость выросла на 30% всего за два года.
Конечно, это объясняется еще и тем, что после войны стало заключаться гораздо больше браков.
Впрочем, многие из взрывов популяции в разные исторические эпохи были обусловлены изменениями в количестве и разнообразии доступных продуктов — в частности демографический всплеск неолита, начавшийся 10 тыс. лет назад.
Автор фото, WIKICOMMONS
Підпис до фото,Около 300 г. до н. э. произошел демографический всплеск, вызванный распространением кукурузы
«Около 300 г. до н. в рационе людей стало больше кукурузы, и вместе с этим выросла рождаемость», — говорит Тим Колер, профессор антропологии из Университета штата Вашингтон.
«Увеличение в рационе углеводов дает женщинам лучший энергетический баланс, — тогда, вероятно, у них чаще встречается овуляция и соответственно растет рождаемость».
Когда пищи достаточно, в игру вступают другие факторы — с количеством все ясно, а как насчет видов пищи, которую мы потребляем?
Специалисты по бесплодию стали больше учитывать диету как важный для зачатия фактор, говорит профессор Хорхе Чаварри из Гарвардской школы общественного здоровья и медицины.
«Медики долго это отрицали, но доказательства накапливаются, и все больше людей вынуждены признать, что диета и образ жизни действительно важны», — говорит д-р Чаварри в программе «Пищевая цепь».
По его словам, успешность лечения бесплодия в последнее десятилетие практически не изменилась несмотря на появление новых технологий — и вряд ли сильно улучшится в ближайшее время.
«Все, включая фармацевтические компании, заинтересованы в поиске новых путей повышения успешности лечения — соответственно, все интересуются факторами, которые легко модифицировать, такими как диета».
Бобы, яйца и сироп
Модификация поведения — в данном случае это действия, благоприятные для фертильности и реальные для выполнения, — издавна была предметом различных догадок, а в последнее время — споров между учеными-медиками.
В Древнем Египте мужчины, чтобы стать родителями, обращались за помощью к богу Мину, одним из элементов поклонения которому был салат-латук, — этому зеленому овощу приписывались свойства афродизиака.
С другими божествами плодородия, например Дионисом в греческой мифологии и Юноной в римской, ассоциировали свежий инжир.
И это далеко не весь список: кулинарные книги трехсотлетней давности рекомендуют желающим стать родителями разнообразную пищу, от яичек домашних животных до баклажанов. Согласно распространенным представлениям, организм должен «разогреться» надлежащей пищей, чтобы породить новую жизнь.
Підпис до фото,Рецепты «для повышения плодовитости» в кулинарной книге XVI в., которая хранится в лондонской Библиотеке Велкома
«Довольно часто упоминается такой продукт, как сироп из корня «приморских николайчиков» — растения, произрастающего на берегу моря. Его следовало принимать женщинам утром натощак», — говорит Дженнифер Эванс, историк из Гертфордширского университета, листая страницы кулинарной книги XVI века.
Также много веков назад были популярны такие практики, как потребление жареных и измельченных утроб зайцев и крольчих, известных своей плодовитостью.
«В этих книгах постоянно упоминаются бобовые, а также пастернак и орехи», — говорит Эванс.
Изменения в образе жизни
Сейчас считается прописной истиной, что питание, физическая активность и образ жизни влияют на то, как долго вы проживете, а также и на другие аспекты здоровья.
Входит ли в этот перечень фертильность?
Сейчас наука собрала еще очень мало данных о том, насколько фертильность зависит от питания, говорит д-р Чаварри.
«Мы потребляем широкий ассортимент продуктов, которые в свою очередь имеют широкий ассортимент последствий. В некоторых случаях мы видим прямую связь между пищевыми элементами и фертильностью — но не всегда понимаем биологическое основание такой связи».
Автор фото, AFP Getty Images
Підпис до фото,Ученые ищут секреты фертильности в продуктах, популярных в странах с высокой рождаемостью — например, в Восточном Тиморе
Ученые Гарвардского университета провели многолетнее исследование на тему бесплодия, в котором приняли участие 19 тысяч женщин.
Оказалось, что питание и образ жизни «ответственны примерно за две трети случаев бесплодия, связанных с расстройствами овуляции».
«Впрочем, расстройства овуляции — лишь одна из многих возможных причин бесплодия. Поэтому, учитывая другие факторы, я предположил бы, что около 50% случаев бесплодия связаны с питанием и образом жизни — факторами, подлежащими модификации», — сказал д-р Чаварри корреспонденту ВВС.
Польза сои
Другие исследования, проведенные на животных, показали, что определенный тип питания как матерей, так и отцов перед планируемым зачатием существенно сказывается на здоровье будущих потомков.
«Но если вы ищете какой суперпродукт, вы его не найдете. Его не существует, — говорит наш Гарвардский эксперт. — Но ближе всего к нему соя»
Автор фото, AFP Getty Images
Підпис до фото,Всемирная «индустрия деторождения» обеспечивает потенциальных родителей советами
Исследование методом случайной выборки показало, что потребление сои или соевых продуктов повышает показатели рождаемости среди женщин, которые лечатся от бесплодия, добавляет он.
Что касается чудодейственной силы кокосов, инжира, ямса, грецких орехов и прочего, «это преимущественно мифы, без научных доказательств».
Впрочем, конечно, есть основания полагать, что здоровое питание идет будущим родителям на пользу.
«Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом или медленные углеводы, такие как цельные злаки, а также рыбу и растительные источники белков, в частности сою. И постарайтесь держать вес в норме, когда планируете беременность».
Надежда на фолиевую кислоту
Пищевые добавки также пользуются популярностью. Из них самая распространенная, наверное, фолиевая кислота — искусственная форма витамина В, который лучше усваивается организмом, чем естественная форма из пищи.
Ее связывают со снижением риска пороков развития ребенка, если начать ее прием не менее чем за месяц до зачатия.
Некоторые страны (Кения, Аргентина, ЮАР и США) даже приняли обязательное постановление о том, чтобы эту кислоту добавляли в основные продукты питания, например, в пшеничную муку.
«Но здесь есть свои минусы. Нам неизвестен точный биологический механизм ее действия — того, как она снижает риски. Обязательное потребление фолиевой кислоты всем населением может и негативно повлиять на здоровье, повышая содержание непереработанной фолиевой кислоты в организме, особенно у детей», — объясняет Марк Лоуренс, преподаватель общественного питания из Университета Дикина.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Упражнения на релаксацию для беременных: здоровый образ жизни положительно влияет на вынашивание ребенка
А есть такие продукты, которые ухудшали бы фертильность?
Да, по мнению некоторых ученых, вещества с таким эффектом существуют — это преимущественно гормональные вещества или те, которые имитируют действие гормонов.
Как они попадают в пищевую цепь? Конечно, часть из них — это природные гормоны животного происхождения. Но есть и такие, которые добавляют в рацион животных в пищевой промышленности, чтобы способствовать их размножению или росту.
Остатки этих гормонов могут находиться в молоке или мясе.
Пока точно не ясно, что происходит, когда мы их потребляем.
«Нет четких доказательств того, что эти гормоны отрицательно влияют на человеческую фертильность», — говорит Ричард Ли, биолог из Ноттингемского университета и специалист в области гормональных исследований.
Впрочем, вероятность того, что они могут вредить репродукции, заставила правительства некоторых стран ввести строгий контроль над ними. Очевидна также потребность в дальнейших исследованиях.
Продукты, сохраняющие фертильность
У большинства женщин пик фертильности приходится на период от 20 до 30 лет. После этого он постепенно начинает снижаться, так как яичники производят меньше яйцеклеток и меньше репродуктивных гормонов. В самые фертильные годы женщины определенные продукты могут помочь сохранить фертильность, снабжая ее питательными веществами, полезными для повышения способности женщины к зачатию.
Если вы пытаетесь забеременеть и у вас начинается менструация, понятно, почему вы хотите побаловать себя «успокаивающей» едой, такой как чизбургеры, пончики и молочные коктейли. К сожалению, комфортная пища никак не способствует фертильности. Во время менструации ешьте листовые зеленые овощи, рыбу, бобовые, мясо и другие продукты, богатые железом и белком. Они также могут облегчить спазмы и предотвратить анемию, если вы склонны к обильным кровотечениям.
Продукты для фертильности и фолликулярная фаза Фолликулярная фаза менструального цикла начинается в день начала менструации. Во время этой фазы лютеинизирующий и фолликулостимулирующий гормоны попадают в яичники через кровоток. Эти два гормона стимулируют рост яйцеклеток яичников, содержащихся в «оболочке» или фолликуле. Гормональный баланс необходим для ограничения количества созревающих фолликулов. В конце фолликулярной фазы в одном яичнике остается доминировать только один фолликул.
Женщины с эндометриозом или миомой могут иметь избыток эстрогена, который влияет на фертильность. Капуста, капуста и брокколи содержат дииндолилметан. Этот фитонутриент способствует лучшему метаболизму эстрогена, чтобы уменьшить избыток эстрогена. Продукты, поддерживающие развитие фолликулов, включают яйца, орехи, семена, рыбу и зеленые овощи.
Продукты для овуляции и фертильностиВаше тело нуждается в дополнительных витаминах B и C и цинке для стимулирования выработки прогестерона и нормального деления клеток перед овуляцией и во время нее. Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, также имеют решающее значение во время овуляции. Сохраняйте фертильность во время овуляции, употребляя в пищу цельнозерновые продукты, рыбу (или принимая добавки с рыбьим жиром), бобовые и яйца. Пейте как можно больше воды, чтобы облегчить транспортировку гормонов для развития фолликулов.
Лютеиновая фаза и продукты для фертильности Лютеиновая фаза начинается после овуляции.
Это происходит примерно на 13, 14 или 15 день нормального менструального цикла и продолжается до начала менструации. Также называемая овуляторной или предменструальной фазой, лютеиновая фаза может указывать на проблемы с фертильностью, если она длится менее 10 или 11 дней.
Лучшими продуктами для сохранения фертильности, которые можно есть во время лютеиновой фазы, являются листовая зелень, морковь и сладкий картофель, содержащие большое количество бета-каротина. Эти продукты помогают регулировать гормоны и стимулируют рост клеток. Ананас — еще один отличный продукт для повышения фертильности во время лютеиновой фазы, потому что он содержит бромелайн, противовоспалительное вещество, которое, как было показано, способствует имплантации яйцеклетки.
Тестирование на фертильность в Мельбурне Наша клиника лечения бесплодия Viera предлагает широкий спектр эффективных вспомогательных репродуктивных технологий (ВРТ) для женщин, страдающих бесплодием. Медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников, эндометриоз, дисбаланс гормонов и структурные аномалии, влияющие на репродуктивные органы, являются распространенными причинами бесплодия.
Тестирование на фертильность является первым шагом в определении того, будет ли экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО), внутриматочная инсеминация (ВМИ) или другие ВРТ наилучшим образом удовлетворять потребности женщины в связи с бесплодием. Центр фертильности Viera проводит анализ крови для оценки овариального резерва, уровня эстрадиола и ФСГ, уровня прогестерона в крови и функционирования щитовидной железы. Для женщин с выкидышем в анамнезе тестирование на фертильность в Мельбурне может также включать рентгенологическую процедуру, называемую гистеросальпингограммой (ГСГ). Это позволяет врачам обнаружить аномальную форму полости матки и убедиться, что полость матки не поражена рубцами, миомами или полипами. УЗИ органов малого таза полезно для осмотра фаллопиевых труб, шейки матки, яичников и матки у женщин с бесплодием, выкидышами и тазовыми болями в анамнезе.
Viera Fertility Center — ведущая клиника по лечению бесплодия в Мельбурне, помогающая мужчинам и женщинам преодолеть бесплодие с помощью вспомогательных репродуктивных технологий.
Мы можем помочь вам с тестированием на фертильность и обсудить лучшие методы лечения бесплодия для вас и вашего супруга.
Свяжитесь с нами и запишитесь на прием сегодня!
19 лучших продуктов для фертильности при попытке забеременеть
Некоторые женщины отказываются от алкоголя и других веществ, чтобы способствовать зачатию, но знаете ли вы, что есть определенные продукты, повышающие фертильность? Хотя идея «продуктов для фертильности» может показаться немного чуждой, то, как вы питаете свое тело, имеет значение, когда вы пытаетесь зачать ребенка. «Многие женщины не осознают, что образ жизни, стресс и питание могут играть важную роль в бесплодии», — говорит Джейн Уильямс, сертифицированный эксперт по комплексному здоровью и питанию. «Соблюдение диеты, которая «поддерживает» фертильность, включает в себя цельные продукты, здоровый баланс нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, которые могут помочь увеличить количество микробов в кишечнике, отрегулировать гормоны и снизить уровень стресса — все три важны для подготовки вашего тела к беременность».
Когда вы едите для репродуктивного здоровья, продукты, которые могут помочь снизить уровень гормонов стресса и увеличить приток крови к матке, являются билетом, говорит Линдси Беккер, шеф-повар по лечению бесплодия, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и основатель Farm Cut. От лосося и грецких орехов, «которые снижают выбросы гормонов стресса», до свеклы, «которая богата ресвератролом и нитратами и, как известно, улучшает приток крови к матке, помогая при имплантации эмбриона», — говорит она. 19 продуктов, которые повышают фертильность и ваши шансы забеременеть.0003
1. Авокадо
Вы, наверное, уже любите свой гуак, амирит? Оказывается, авокадо — отличный продукт для фертильности. «Они являются фантастическим источником витамина Е, который, как показали исследования, может быть полезен для улучшения состояния слизистой оболочки матки», — говорит Беккер.
Уильямс соглашается. «Авокадо — один из моих любимых продуктов для здорового жира», — говорит она.
«Они также богаты калием, фолиевой кислотой и витамином К, что помогает вашему организму правильно усваивать другие витамины».
Один из способов насладиться авокадо — приготовить тосты с авокадо, посыпанные семенами граната для добавления антиоксидантов, рекомендует Беккер. Еще одно замечательное удовольствие — просто добавить четверть авокадо в свой ежедневный смузи — это сделает его более сливочным и добавит определенную насыщенность, которая сделает ваш смузи по вкусу больше похожим на молочный коктейль. (Почти.) Кроме того, не забудьте про гуакамоле, говорит Уильямс, который можно приготовить просто из халапеньо, кинзы и лука.
2. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника могут повысить мужскую фертильность, поскольку они улучшают подвижность сперматозоидов и их количество. Легко получить больше в своем рационе — посыпьте семенами подсолнечника салаты или попробуйте масло из семян подсолнечника, намазанное на тосты.
3. Темно-зеленые овощи
Нам всем следует ежедневно есть темно-зеленые овощи, но они особенно важны, когда вы пытаетесь забеременеть.
Кале, шпинат и мангольд содержат необходимые пренатальные питательные вещества, такие как кальций, железо и фолиевая кислота (которые также помогают защитить от врожденных дефектов), не говоря уже о тоннах жизненно важных ежедневных пищевых волокон, говорит Уильямс.
«Существует бесконечное множество способов включить зелень в свой рацион, — говорит Уильямс. «От употребления их сырыми в салатах, тушеными, бланшированными и приготовленными на пару». Капусту также можно обжаривать, чтобы приготовить капустные чипсы, а шпинат можно добавлять в смузи, так как он имеет очень мягкий вкус. «Достаточно небольшой горстки», — говорит она.
4. Свекла
Свекла и ее зелень — недооцененные овощи, если я когда-либо их видел. «Известно, что свекла улучшает приток крови к матке, что способствует имплантации эмбриона», — объясняет Беккер. «Соблюдение диеты, богатой свеклой, во время лечения ЭКО особенно полезно». Вот почему их обязательно следует добавить в список продуктов для фертильности, даже если вы не проходите ЭКО.
Их тоже довольно просто приготовить. Все, что вам нужно сделать, это обращаться с ними, как с картофелем: вымыть и очистить их, а затем смешать с оливковым маслом, солью и перцем. Заверните целиком в фольгу и запекайте при температуре 400℉ около часа, пока они не станут мягкими, или сократите время, нарезав их на мелкие кусочки. Затем, как только они будут приготовлены, сотрите кожицу большими пальцами (в перчатках, потому что в противном случае ваши руки останутся розовыми на несколько часов) и смешайте с небольшим количеством красного винного уксуса и оливкового масла для вкусного салата. Вы также можете добавить немного сладкого картофеля в этот салат для дополнительного усиления.
Что касается их зелени? Готовьте их так же, как листовую свеклу или зелень. Они особенно хороши в обжаренном виде, а затем с готовыми кусочками свеклы.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель «богат бета-каротином, который, как известно, способствует выработке гормона прогестерона», — говорит Беккер.
Она особенно любит использовать батат вместо хлеба. Вот как это сделать: нарежьте сладкий картофель кружочками толщиной в четверть дюйма, смешайте с солью и оливковым маслом и запекайте в течение 20 минут. Затем добавьте миндальное масло и ягоды для сладкого угощения или раздавленный авокадо для «нового вида тостов с авокадо», рекомендует она. Если вы жаждете гамбургера, попробуйте заменить им «булочки».
6. Ягоды
Когда дело доходит до продуктов для фертильности, ягоды — одни из самых простых в употреблении. Черника, клубника и малина «богаты антиоксидантами, такими как фолиевая кислота и цинк», — говорит Уильямс. Это важно как для вас , так и для вашего партнера. «Антиоксиданты дезактивируют свободные радикалы в вашем организме, которые могут повредить как сперматозоиды, так и яйцеклетки», — объясняет она. (Просто убедитесь, что вы выбираете органические, говорит она, так как эти фрукты также могут быть с высоким содержанием пестицидов.)
Я люблю просто перекусывать ягодами или класть их поверх йогуртового парфе или овсяных хлопьев, как рекомендует Уильямс.
Вы также можете включить их в полезный коктейль, чтобы начать свое утро (возможно, со шпинатом?). Просто не забудьте сочетать их со здоровыми жирами и белками для сбалансированной тарелки, говорит Уильямс.
7. Лосось
Лосось — отличный продукт, если вы надеетесь повысить свою фертильность, благодаря тому, что он является фантастическим источником омега-3 жирных кислот и ДГК, которые важны для развития мозга и глаз младенцев. , по словам Уильямса. Беккер также добавляет, что в нем мало ртути (которой вам определенно следует избегать) и что он обладает противовоспалительным действием.
Одно предостережение? «Убедитесь, что вы выбираете «дикого» лосося, чтобы содержание ртути было как можно меньше», — говорит Уильямс. При этом лосось лучше всего, когда он готовится просто. Просто поджарьте его с вашими любимыми специями и небольшим количеством полезного авокадо или масла авокадо холодного отжима. Затем выдавите на него немного лимона, чтобы получить дополнительные преимущества, рекомендует Уильямс.
8. Сардины
Еще одна рыба с высоким содержанием омега-3, стимулирующих мозговую деятельность, которую вы должны добавить в свой список покупок, — это сардины. «Исследования показали, что оптимальные уровни омега-3 важны для контроля женской фертильности», — говорит Беккер.
Самые популярные
А как их получить? Это может быть немного сложнее, чем ваш старый добрый лосось. «Свежие сардины трудно найти, но я всегда стараюсь заказывать их просто на гриле в моих любимых средиземноморских ресторанах», — говорит Беккер. «Вы также можете найти консервированные дикие сардины в магазине. Смешайте их с небольшим количеством палео-майонеза, лимонным соком и петрушкой и наслаждайтесь ими со своими любимыми безглютеновыми тостами».
9. Грецкие орехи
Если вы хотите перекусить, способствующий фертильности, обратите внимание на грецкие орехи. По словам Беккера, это еще один отличный источник жиров омега-3 и витамина Е (который также полезен для здоровья эндометрия), а также витаминов группы В и белка.
Уильямс соглашается: «Эти мощные орехи богаты клетчаткой и являются одним из немногих вегетарианских продуктов, содержащих полезные омега-3», — говорит она. «Не говоря уже о магнии, который помогает увеличить прогестерон и, как известно, уменьшает утреннее недомогание».
Уильямс рекомендует добавить горсть сырых или обезвоженных грецких орехов в свой ежедневный рацион, чтобы повысить фертильность. Она также говорит, что они отлично сочетаются с жареными овощами (например, с салатом из свеклы и сладкого картофеля, который вы приготовили), парфе и салатами. Что касается Беккер, она предпочитает их как часть смеси для повышения фертильности, которая также включает миндаль, тыквенные семечки и сушеные ягоды годжи.
10. Греческий йогурт
Если вы надеетесь на еду, повышающую фертильность, которую вы можете съесть первым делом с утра, то почему бы не пойти с греческим йогуртом? «Он содержит отличный кальций и витамин D, которые помогают созревать фолликулам ваших яичников и укрепляют кости», — говорит Уильямс.
«Одна порция — это все, что вам нужно, чтобы получить эти необходимые витамины». Она предлагает выбрать полножирный «обычный» (то есть несладкий) сорт, чтобы вы могли избежать сахара.
Если вы готовите парфе из греческого йогурта, добавьте ягоды, столовую ложку несладкого орехового масла и несколько грецких орехов сверху для полного эффекта.
11. Гранаты
В качестве приправы Becker использует гранаты. «Богатые антиоксидантами гранаты также богаты многими питательными веществами, в том числе витамином С, витамином К, фолиевой кислотой и некоторыми другими витаминами и минералами, которые способствуют фертильности», — говорит она.
Ими очень легко наслаждаться. Просто посыпьте ими овсянку или греческий йогурт по утрам или наслаждайтесь ими в чистом виде, говорит она. Вы также можете наслаждаться ими поверх салата из лосося и шпината.
12. Яйца
Яйца — отличный источник белка, они также могут повысить вашу фертильность. «Яйца богаты холином, который, как показали исследования, может оказывать значительное положительное влияние на развитие плода», — говорит Беккер.
Проще всего получить их утром. «Дополните свой завтрак омлетом с овощами или яйцом, запеченным внутри половинки авокадо», — рекомендует Беккер. Просто убедитесь, что вы избегаете варианта омлета с яичным белком и никогда не пропускаете желток, говорит она, поскольку именно в нем «все полезные питательные вещества».
13. Пчелиная пыльца
Пчелиная пыльца — еще один продукт, повышающий фертильность, который отлично подходит для репродуктивного здоровья как мужчин, так и женщин. «Пчелиная пыльца обещает увеличить количество сперматозоидов и помочь повысить фертильность у женщин», — говорит Уильямс. «Но убедитесь, что вы получаете пчелиную пыльцу из надежного источника, чтобы обеспечить эффективность».
Самые популярные
Хотя вы можете принимать его отдельно, говорит Уильямс, его также можно добавлять в смузи «и использовать в качестве начинки к вашему любимому парфе и завтраку». Так что достаньте свой греческий йогурт и добавьте пчелиную пыльцу.
14. Мака
Еще одним продуктом, который следует добавить к диете для фертильности, является мака. «Суперпродукты, такие как перуанская мака, могут даже увеличить количество сперматозоидов», — говорит Уильямс.
По этой причине этот продукт может быть лучшим для вашего партнера, но он определенно не поможет включить его в оба ваших рациона. Отличный способ сделать это — добавить его в свой здоровый смузи на завтрак вместе с авокадо, шпинатом и, возможно, даже немного греческого йогурта и пчелиной пыльцы. По словам Уильямса, поскольку он имеет слегка горький характер, это отличный способ не только съесть маку, но и съесть ее.
15. Спаржа
Фолиевая кислота имеет решающее значение для женщин, которые пытаются забеременеть, и спаржа полна : одна чашка спаржи дает вам более половины рекомендуемой суточной дозы фолиевой кислоты плюс все ваш ежедневный витамин К. Спаржа также содержит глутатион, антиоксидант, который улучшает качество яиц.
Так что запаситесь спаржей — и по возможности выбирайте свежую или замороженную, так как в консервированной спарже много натрия.
16. Арбуз
Арбуз — еще один надежный источник глутатиона. Также известно, что он помогает облегчить утреннее недомогание, изжогу, отеки и даже судороги в третьем триместре, поэтому полезно держать его на тарелке даже после того, как вы забеременеете. Арбуз также способствует мужской фертильности, так как содержит ликопин — антиоксидант, который способствует подвижности сперматозоидов.
17. Печень
Вопреки распространенному мнению, печень не является «ядовитым органом»; скорее, это «детоксификатор». Печень помогает удалять загрязнения из организма, но не удерживает эти загрязнения. Это может помочь женщинам забеременеть, потому что это удивительный источник фолиевой кислоты (активная форма фолиевой кислоты), всех ваших витаминов группы В, холина и множества антиоксидантов, таких как инозитол (который, как было показано, улучшает качество яйцеклеток у женщин, подвергающихся экстракорпоральному оплодотворению).
процедуры). Добавляйте в свой рацион три унции печени в неделю, или, если вы не можете представить себе употребление печени, вы можете принимать ее в качестве добавки в виде таблеток.
18. Жир печени трески
Жир печени трески технически является рыбьим жиром, но он отличается от обычного старого рыбьего жира. И рыбий жир, и жир печени трески являются отличными источниками омега-3 жирных кислот; однако жир печени трески также содержит витамины А и D, которые являются жирорастворимыми витаминами, важными для фертильности и зачатия. Если вы страдаете от дефицита витамина D (а многие страдают), употребляйте рыбий жир вместо рыбьего жира. Вы можете ежедневно принимать масло печени трески в капсулах или в жидкой форме — и обязательно принимайте количество, обеспечивающее 2000 МЕ витамина D.
19. Чечевица
Старая, но полезная чечевица содержит фолиевую кислоту и еще один отличный способ избавиться от усталости. Чечевица также может быть полезна для повышения мужской фертильности: она содержит полиамин спермидин, соединение, которое может помочь сперматозоидам оплодотворить яйцеклетку.