Что сделать чтобы щеки похудели: Как убрать щёки: 5 упражнений для подтянутого лица
самые эффективные способы избавиться от жира на щеках
Сейчас на рынке представлено множество массажеров и различных утягивающих поясов, которые якобы помогают похудеть лицу. Однако, чтобы реально увидеть результат, нужны значительные изменения в образе жизни и режиме питания.
Теги:
Похудение
фитнес для лица
Getty Images
К счастью, существует множество способов, которые помогут тебе сбросить вес и сделать твое лицо стройнее.
Содержание статьи
Мы расскажем про 8 эффективных методов, которые помогут избавиться от лишних жировых отложений на лице, а также о нескольких простых стратегиях, которые позволят надолго закрепить результат.
Как похудеть в щеках: 8 эффективных советов
Упражнения для лица
Упражнения для лица помогают в борьбе со старением и повышают мышечную силу. Кроме того, считается, что добавление комплекса упражнениях для лица в ежедневную рутину может привести лицевые мышцы в тонус.
Некоторые из самых популярных упражнений представляют собой надувание щек и выталкивание воздуха из стороны в сторону, сжатие губ, удержание улыбки при сжатии зубов в течение нескольких секунд.
Хотя доказательства на этот счет спорные, некоторые исследования все же показывают, что упражнения приводят мышцы лица в тонус. Например, в ходе одного из них выяснилось, что выполнение упражнений для лица два раза в день в течение двух месяцев привело к укреплению мышц и эффекту омоложения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пей больше воды
Вода играет важнейшую роль в жизнедеятельности нашего организма. Вода продлевает чувство сытости, что способствует снижению веса, поскольку мы меньше едим. Кроме того, некоторые исследования показывают, что вода улучшает метаболизм, что позволяет сжигать больше потребляемых калорий.
Ешь больше клетчатки
Увеличение количества потребляемой клетчатки — одна из самых распространенных рекомендаций для тех, кто хочет похудеть не только в щеках, но и вообще.
Клетчатка — вещество, содержащееся в растительной пище. Она не усваивается организмом, а место этого клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, дольше сохраняя чувство сытости и снижая аппетит.
В одном исследовании с участием 345 человек с избыточным весом и ожирением было установлено, что большое количество клетчатки в рационе низкокалорийной диеты позволяет быстрее сбрасывать вес.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки в день — 25–38 граммов. Ее можно получить, например, из фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых культур и многих других продуктов.
Кардиотренировки
Кардиотренировки — это вид любой физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует эффективному сжиганию жира. Это доказывают многочисленные исследования.
Старайся ежедневно уделять кардиотренировкам по 20–40 минут, и уже через некоторое время ты заметишь результат. Это могут быть бег, танцы, активная ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Следи за уровнем потребляемого натрия
Основной источник, из которого мы получаем натрий, — поваренная соль. Она может добавляться как в чистом виде, так и содержаться в составе обработанных продуктов. Характерный признак переизбытка натрия в организме — вздутие живота, которое, в свою очередь, может способствовать отечности лица. Это связано с тем, что натрий провоцирует удержание лишней воды в организме. Это доказывают несколько исследований.
Сократи потребление рафинированных углеводов
Употребление продуктов, содержащих рафинированные углеводы (печенье, чипсы, макароны), одна из самых распространенных причин увеличения веса и накопления жира. Такие углеводы подвергаются интенсивной переработке, в процессе которой из продуктов исчезли питательные вещества и клетчатка. Всё, что в них осталось, – сахар и калории. Так как в них практически нет клетчатки, организм их очень быстро переваривает, что приводит к скачкам уровня сахара в крови и перееданию.
Одно исследование с участием 277 женщин показало, что потребление большого количества рафинированных углеводов связано с высоким риском ожирения и отложением жира на животе.
Сократи потребление алкоголя
В том, чтобы выпить бокал вина за ужином, нет ничего страшного, но вот чрезмерное употребление алкоголя может быть одним из главных факторов, способствующих вздутию живота и отложению жира. Алкоголь в основном содержит пустые калории, которые не содержат питательных веществ, витаминов и минералов.
Кроме того, алкоголь действует как мочегонное средство. Увеличение выработки мочи может привести в обезвоживанию организма и задержке воды в нем. Некоторые исследования также показывают, что алкоголь может влиять на уровень определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит. Например, алкоголь снижает уровень лептина, который продлевает чувство сытости.
Высыпайся
Полноценный сон — один из главных фактором, помогающих похудеть и поддерживать тело в форме.
Плохой сон может вызвать повышение уровня гормона стресса кортизола. Список побочных эффектов достаточно длинный, среди них есть и лишний вес.
Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и нарушает процесс обмена веществ. И напротив, качественный долгий сон способствует снижению веса. Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, особенно если хочешь похудеть в лице.
Как предотвратить отложения жира на лице
Вот несколько полезных привычек, которые изменят твой образ жизни и помогут тебе поддерживать себя в форме.
- Придерживайся сбалансированной диеты. Здоровое питание, включающее большое количество продуктов, богатых питательными веществами, поможет тебе поддерживать вес в норме.
- Регулярные занятия спортом. Даже недолгая ежедневная пробежка подтянет тело и избавит тебя от пары лишних килограммов.
- Снизь потребление быстрых углеводов. Да, будет сложно отказаться от любимого печенья и других сладостей, но эта та жертва, на которую нужно пойти, если хочешь похудеть.
- Пей больше воды. В день рекомендуется выпивать по 1 литру на каждые 30 кг веса.
- Качественный сон. Если ты не будешь достаточно спать, но все твои старания не имеют смысла.
- Контролируй уровень стресса. Стресс провоцирует не только ожирение, но и множество других болезней. Снизить уровень стресса помогут медитации, йога или другие занятия, которые тебе по душе.
Можно ли похудеть только в лице?
В поддержку концепции точечного похудения существует мало доказательств. Кроме того, несколько исследований показали, что точечное похудение в принципе неэффективно. Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются и распределяются по всему телу, поэтому во время тренировок запасы жира, используемые как топливо для физической активности, могут поступать из абсолютно разных частей тела.
Если ты хочешь похудеть только в лице, придется перестраивать образ жизни и режим питания, чтобы наладить процесс похудения всего тела.
Что в итоге
Итак, есть несколько способов и привычек, которые помогут похудеть не только в лице, но и в целом сбросить вес. Изменение диеты, добавление упражнений в распорядок дня и корректировка некоторых ежедневных привычек — эффективные способы увеличить долю сжигаемого жира.
Для достижения наилучших результатов обязательно комбинируй правильное питание, здоровый сон и физическую активность, чтобы поддерживать себя в форме и улучшить общее состояние здоровья.
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Увы, нет таких упражнений, от которых бы в первую очередь пропадал жир именно в области щек и подбородка. С лицом это работает так же, как и с любой другой частью тела. Похудеть можно только системно – то есть постепенно избавляться от излишков подкожного жира, сокращая потребление калорий и увеличивая физическую активность.
При этом полнеют и худеют все по-разному. У кого-то даже при явно избыточной массе тела вообще не стоит вопрос о том, как сделать лицо худым: скулы остаются точеными, а контуры – четкими.
А кто-то, наоборот, первым делом набирает жировые отложения именно в области щек.
С другой стороны, сделать лицо более привлекательным можно не только за счет похудения. Посмотрим комплексно на вопрос, как убрать подбородок и щеки, скорректировать овал и чаще улыбаться своему отражению.
СОДЕРЖАНИЕ
Оптимизируем питание
Отказ от алкоголя. Употребление алкоголя не связано напрямую с тем, как быстрее похудеть, но также имеет значение, поскольку провоцирует отеки. Чем чаще дозы спиртного поступают в организм и чем они больше – тем заметнее эффект. Алкоголь нарушает функцию сердечно-сосудистой системы и почек. Как следствие – снижается скорость обмена веществ, нарушается естественный процесс выведения жидкости из организма. Так что полный или даже частичный отказ от алкоголя поможет наладить работу внутренних органов, сделает менее выраженными отеки и тем самым поможет сделать ваше лицо более подтянутым.
Оптимизация потребления соли.
И вновь речь об отеках, которые мешают сделать лицо худым. 1 грамм поваренной соли задерживает в организме около 100 мл жидкости. К тому же избыток натрия, из которого на 40% состоит соль, увеличивает выработку гормонов, которые также способствуют накоплению воды в тканях. Сокращение потребления соли, как и в случае с алкоголем, поможет убрать второй подбородок и щеки за счет снижения отечности. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточное потребление соли – не более 5 граммов.
Переход на дробное питание. Дробное питание – это прием пищи небольшими порциями, 5–7 раз в сутки. Вопреки расхожему мнению, оно не влияет на метаболизм – не ускоряет и не замедляет его.
Его ценность в другом: с ним проще похудеть за счет того, что частый прием пищи помогает не допустить сильного голода. И, как следствие – не переесть, наконец-то добравшись до холодильника.
Следим за количеством воды
Вода нужна для всех обменных процессов в организме, и ее недостаток ведет не только к эстетическим проблемам, но и к нарушениям здоровья.
- Лучше всего пить чистую воду, а не соки, кофе и т. п. Это поможет избежать «пустых» калорий, которые есть в любых напитках, кроме воды.
- Нет строгой, универсальной для каждого нормы потребления жидкости. Она зависит от рациона, физической активности, температуры воздуха и многих других факторов. Просто следите за своими ощущениями, старайтесь не допускать жажды. Но и не пейте через силу – избыток воды провоцирует отеки.
- Оптимально – иметь при себе бутылку с водой, чтобы пить каждый раз, когда испытываете даже легкую жажду.
Делаем массаж лица
Здесь сразу тройная польза. Массаж лица подтягивает подбородок и щеки, помогает бороться с отеками и приводит в тонус мышцы. Можно использовать салонные процедуры, а можно и самостоятельно делать простой домашний массаж.
Наносим на лицо немного массажного масла или увлажняющего крема и прорабатываем каждую зону: лоб, виски, скулы, щеки, челюсти, шею.
Движения пальцев – плавные, скользящие, с чередованием круговых и поглаживающих. Частота – в идеале ежедневно, продолжительность – 3–5 минут.
Делайте упор на те зоны, где вы ощущаете дряблость или, напротив, гипертонус мышц. Если, например, проблемной зоной являются щеки, массаж может помочь им визуально похудеть.
Делаем упражнения
Повторимся: ни одно упражнение не поможет убрать подбородок и щеки, то есть сжечь жир в определенной области. Однако эффект от упражнений для лица заключается не только в том, чтобы убирать жир. Значение имеет также тонус мышц – когда они подтянуты, контур лица выглядит значительно лучше.
Исходное положение для всех упражнений: стоя или сидя, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, подбородок перпендикулярно полу.
Для мышц шеи. Хорошее упражнение не только для тех, кто хочет похудеть в области лица, но и для всех, кто много работает за компьютером – оно позволяет размять мышцы шеи.
Плавно опускаем голову вниз, стараемся коснуться подбородком грудины. Задерживаемся на 10 секунд. Запрокидываем голову назад до комфортного состояния, не допуская боли в затылочной области. Так же задерживаемся, возвращаемся в исходное положение. Делаем 5–15 повторений.
Для подъязычной мышцы. Сжимаем пальцы в кулак, с небольшим усилием давим снизу на подъязычную мышцу. Напрягаем ее, чтобы чувствовать сопротивление. Выполняем в течение 10–15 секунд по 5–15 повторений.
Для мелких мышц артикуляционного аппарата. Возьмите отрывок любого текста длиной примерно в половину книжной страницы.
Напрягите все мышцы артикуляционного аппарата и щек – чтобы произносить звуки приходилось с усилием. Медленно прочитайте текст вслух. Громкость чтения не имеет решающего значения.
Для мимических мышц. Опускайте и поднимайте уголки рта с максимальным усилием, задерживайтесь в крайних положениях на несколько секунд. Сделайте 10–20 повторений.
Слегка приоткройте рот, дайте щекам расслабиться и медленно двигайте нижнюю челюсть вправо и влево – до ощущения напряжения мышц в области скул. Не переусердствуйте – это упражнение нужно выполнять максимально плавно и следить за напряжением, иначе можно вывихнуть челюсть.
Добавляем уходовые процедуры
Процедуры, если сочетать их с описанными выше рекомендациями, также помогут лицу похудеть. Они могут улучшить состояние кожи, наладить кровоснабжение тканей и снять отеки. Как убрать недостатки кожи с помощью процедур и какие из них выбрать, должен решать врач-косметолог – исходя из состояния кожи, возраста, наличия аллергии и других факторов.
Кислородная мезотерапия. На кожу щек, лба и других зон наносят мезококтейль – жидкость, содержащую витамины, микроэлементы, органические кислоты. После этого на кожу подается струя кислорода под высоким давлением. За счет этого коктейль проникает в кожу и насыщает ее полезными веществами.
Химический пилинг. При этой процедуре на внешний слой кожи наносят особые вещества – эксфолианты. Эти процедуры помогают как избавиться от старых ороговевших клеток, так и простимулировать процесс регенерации, улучшить кровоснабжение.
Миоструктурный массаж лица. Это мануальный или аппаратный массаж – прямое механическое воздействие на кожу. Как и любой другой массаж, он помогает убирать лишний объем со щек, налаживает отток лимфы, повышает тонус слабых мышц и, напротив, расслабляет излишне напряженные мышцы.
Маски и скраб для лица. Эти процедуры сочетают в себе химическое и физическое воздействие. Скрабы помогают отшелушивать омертвевшие клетки, стимулируют регенерацию, налаживают циркуляцию крови.
Компоненты в составе лечебных и косметических масок помогают коже получать питательные вещества.
Подытожим – как убрать подбородок и щеки
- Как и с любой другой частью тела – нельзя сделать так, что будет худеть именно лицо. Можно в целом сбрасывать лишний вес, и на лице это тоже отразится. У кого-то – раньше и более выраженно, у кого-то – напротив, но так или иначе результат будет заметен у всех.
- Работа над четким контуром лица – это не только про похудение. Выраженный эффект даст борьба с отеками, повышение тонуса мышц и кожи.
- Чтобы побороть отеки, стоит сократить потребление соли и алкоголя, регулярно делать массаж лица.
- Важно не забывать о достаточном потреблении жидкости. Ее недостаток плохо отражается на обменных процессах, ухудшает состояние кожи и, соответственно, может портить контуры лица.
-
Универсальная рекомендация для всех, кто работает на снижение массы тела, – потреблять меньше калорий с пищей, а расходовать – больше с упражнениями. В первом поможет контроль калорийности и дробное питание, во втором – дополнительная физическая нагрузка.
- Чтобы быстро получить результат, можно сочетать все перечисленное выше с уходовыми процедурами.
В первом поможет контроль калорийности и дробное питание, во втором – дополнительная физическая нагрузка.
Спасибо, будем писать еще!
12 советов, которые помогут похудеть
Кредит:
monkeybusinessimages/Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847 Фондовая библиотека больше не существует . Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.
service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты
Начните с плана NHS по снижению веса с помощью этих 12 советов по диете и упражнениям.
1. Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества, и в конечном итоге вы можете больше перекусывать в течение дня, потому что чувствуете голод.
2. Ешьте регулярно
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает искушение перекусывать продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о правильном питании
3. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров и много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения.
Они также содержат большое количество витаминов и минералов.
Узнайте, как получить 5 в день
4. Станьте более активным
Активный образ жизни является ключом к снижению веса и сохранению его. Упражнения не только приносят много пользы для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять только с помощью диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в вашу повседневную жизнь.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.
Узнайте больше о питьевой воде как части здорового питания
6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие много клетчатки, помогут вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения.
Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.
7. Читайте этикетки на продуктах
Умение читать этикетки на продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы выяснить, как конкретная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане похудения.
Узнайте больше о чтении этикеток на пищевых продуктах
8. Используйте меньшую тарелку
Использование меньшей тарелки поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.
9. Не запрещайте продукты
Не запрещайте продукты из вашего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на еду только усилит тягу к ней. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени наслаждаться лакомством, если вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу
Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Сократите употребление алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калорийности алкоголя
12. Планируйте свое питание
Попробуйте спланировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, убедившись, что вы придерживаетесь нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составить еженедельный список покупок.
Похудеть здоровым способом с помощью 25 советов от зарегистрированных диетологов
На протяжении многих лет вы, вероятно, слышали немало дурацких советов по снижению веса, будь то ежедневное питье сока сельдерея или замена приемов пищи печеньем для похудения. ” Часто эти советы рекламируются людьми, не имеющими никакого опыта в области здравоохранения, поэтому, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть. Но точно так же, как существует множество ошибочных советов по снижению веса, которых следует избегать, существует также множество законных, научно обоснованных и одобренных экспертами предложений для людей, которые находятся в правильном пространстве психического здоровья и имеют потерю веса в качестве цели.
личная цель.
Один из таких советов — улучшить качество своего питания. Исследователи изучили данные более чем 15 000 человек и обнаружили, что те, кто ел наименее обработанные продукты, имели более низкий риск ожирения, в то время как те, кто ел больше всего, имели повышенный риск, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2023 года в Nutricion Hospitalaria . . Достоинства растительных диет были особенно хорошо изучены. Согласно результатам, опубликованным в октябре 2022 г.0079 Наука и практика ожирения .
Есть также несколько исследований, предполагающих, что сильная социальная поддержка в ваших усилиях по снижению веса может помочь, будь то семья и друзья, тренер или даже приложение или онлайн-сообщество. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года в Digital Health , участие в онлайн-группе поддержки может помочь повысить мотивацию. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2022 г.0079 Обзор коммуникационных исследований .
Ваше мышление также имеет значение, когда речь идет о похудении. Исследование, опубликованное в феврале 2022 года в журнале «Ожирение », показало, что те, кто похудел и сохранил его, принимали свои неудачи, рассматривая их как временные паузы в своем плане, а не как неудачи.
Вот еще несколько одобренных экспертами и научно обоснованных советов, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес.
1. Ешьте медленно
«Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, действительно пробуют каждый кусочек, попадающий в рот, и осознанно пережевывают. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда еда вся пережевана, и повторять. Требуется время, чтобы понять, что мы сыты. Медленный прием пищи не только позволяет нам больше наслаждаться едой, но и дает нам больше признаков сытости».
— Джанет Зинн, лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, занимающийся частной практикой в Нью-Йорке
2.
Наслаждайтесь едой, которую едите«Нам так часто говорят, что есть, а когда нам не нравится эта конкретная еда, мы менее склонны формировать долгосрочные здоровые привычки. Пробуйте новые фрукты и овощи. Узнайте, как приготовить новые блюда, отличающиеся разнообразием и вкусом. Добавьте травы и специи, чтобы усилить вкус. Или, если хотите, насладитесь сладостью фруктов и глубиной сырых и приготовленных на пару овощей. Нет никаких причин, по которым ваши отношения с едой не могут быть приятными».
— Zinn
3. Ведите ежедневный журнал благодарности
«Наши привычки в еде иногда связаны с нашими эмоциями, осознаем мы это или нет. Когда мы в стрессе, мы можем использовать пищу, чтобы справиться со стрессом. Я работаю с клиентами над тем, чтобы вести ежедневный журнал вещей, за которые они благодарны, или даже просто вести дневник, чтобы писать в них, когда они испытывают стресс, чтобы они были лучше подготовлены к преодолению стресса, признавая его и используя другие инструменты, а не стремление к еде как к механизму выживания».
— Лорен Манганьелло, RD, CSSD, сертифицированный спортивный диетолог и зарегистрированный диетолог, занимающийся частной практикой на Лонг-Айленде, Нью-Йорк
4. Пакетное приготовление и подготовка
«Каждое воскресенье я готовлю достаточное количество курицы на неделю. Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции и кладу это количество в контейнер с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и брать с собой на работу. Я также не тороплюсь, чтобы разделить в отдельных контейнерах ¼ стакана овсяных хлопьев, по 1 столовой ложке натурального арахисового масла и молотого льна, а также по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить. Так что, когда я зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку!»
— Кира Уильямс, личный тренер в Бостоне
5. Не забывайте о весе
«Убедитесь, что вы поднимаете тяжести два или три раза в неделю. Использование от умеренных до тяжелых весов — три или четыре подхода по 10–15 повторений с весами, которые бросают вам вызов — помогает увеличить мышечную массу.
Когда в вашем теле больше мышц, пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет использоваться в качестве топлива, а не откладываться в виде жира».
— Williams
6. Get Enough Z’s
«Недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона удовлетворения лептина, что может способствовать увеличению веса. Когда мы лишены сна, нам хочется больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более калорийным продуктам усиливается. Мы также знаем, что на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, влияет недостаточный сон, поэтому легко связать это с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в отношении еды. Если подбросить монету, то можно с уверенностью предположить, что когда мы хорошо отдохнули, наше тело работает лучше. Когда дело доходит до еды, это означает, что мы едим, когда действительно голодны, и едим только до тех пор, пока не насытимся.
Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления».
— Анджела Лемонд, зарегистрированный диетолог-нутрициолог с частной практикой в Техасе
7. Не пропускайте приемы пищи
«Помните, конечной целью нашего организма является сохранение жизни. Как только мы избавляемся от калорий, которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела, оно будет делать что-то, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую плотность энергии, и мы будем хотеть их больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эти тактики действительно плохо работают для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа».
— Лимон
8. Не допускайте обезвоживания
«Исследования показали, что люди, которые выпивали два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем те, кто не пил воду перед едой, — и они удерживали этот вес.
Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя более сытым, заставляя вас есть меньше во время еды».
— Меган Каспер RDN, консультант по питанию, основатель и генеральный директор Nourished Bite
9. Сократите калории, а не вкус
«Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса, не чувствуя себя на диете».
— Casper
10. Наведите порядок на своей тарелке
«Сделайте половину своей тарелки овощами, четверть цельнозерновой тарелки и четверть нежирного белка. Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — крахмалистые овощи, поэтому они относятся к категории зерновых».
— Лэйни Юнкин, доктор медицинских наук, консультант по питанию и консультант из Бостона
11.
Начинайте там, где вы есть, и делайте то, что можете«Не думайте, что вам нужно немедленно пересмотреть всю свою жизнь. Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем выясните, где вы хотели бы быть в будущем. Отличной отправной точкой для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, является использование счетчика шагов, чтобы узнать, сколько вы проходите в обычный день. Затем поставьте цель немного выше нормы и стремитесь к ней, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день».
— Эстер Авант, спортивный онлайн-диетолог, специализирующийся на похудении, из Сан-Диего
12. Думайте масштабно, а не мелко вы получаете максимальную отдачу, когда пытаетесь похудеть. Расставьте приоритеты и отпустите все мелочи, которые способствуют перегрузке, и вы почувствуете, что достижение ваших целей стало проще и устойчивее. Что касается питания, обратите внимание на калории, белок и клетчатку. Что касается упражнений, отдайте предпочтение силовым тренировкам, ежедневным шагам и восстановлению».
— Avant
13. Взгляд за пределы масштаба
«Хотя весы не бесполезны, это не единственное, что имеет значение. Чтобы помочь вам оценить прогресс, который может не отражаться на весах, регулярно делайте фотографии и измерения, а также ведите текущий список побед, не связанных с весами. Это поможет держать весы в перспективе и показать вам все положительные изменения, которые вы вносите в свое здоровье и образ жизни в целом».
— Avant
14. Наполните свой завтрак белком
«Стремитесь потреблять от 15 до 25 граммов белка на завтрак. Белок медленно переваривается и подавляет гормоны голода, помогая вам оставаться сытым. Кроме того, завтрак с высоким содержанием белка помогает обуздать тягу к еде в конце дня. Сочетайте белковые продукты с клетчаткой и полезными жирами, например, два яйца с тостами из цельнозерновой муки и авокадо или замороженные вафли с высоким содержанием белка с орехами, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа».
— Younkin
15.
На самом деле, потребляйте белок при каждом приеме пищи«Употребление богатых белком продуктов при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, может помочь сбросить лишние килограммы. Белок замедляет процесс пищеварения и положительно влияет на гормоны голода. Белки также лучше утоляют чувство голода, чем углеводы. Продукты, богатые белком, включают киноа, эдамаме, бобы, семена, орехи, яйца, йогурт, сыр, тофу, пасту из чечевицы, птицу, рыбу и мясо».
— Кристин М. Палумбо, RDN, консультант по питанию из Нейпервилля, Иллинойс
16. Старайтесь есть в основном цельные продукты с минимальной обработкой
продолжай хотеть большего. Они, как правило, содержат большое количество добавленных сахаров, жиров и соли. Исследования показывают, что люди могут потреблять на 500 калорий больше в день, когда им предлагают неограниченное количество ультраобработанных продуктов по сравнению с необработанными продуктами».
— Palumbo
17. Ограничьте продукты с высоким гликемическим индексом углеводов
«Гликемический индекс показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводной пищи.
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый картофель и очищенный хлеб, особенно если их есть отдельно, вызовет всплеск уровня сахара в крови, за которым последует быстрое падение. Это заставляет вас чувствовать себя голодным и хотеть больше еды. Необходимы более долгосрочные исследования, но краткосрочные исследования доказывают наличие связи. Однако продукты с высоким гликемическим индексом не являются полностью запретными. Когда вы работаете с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, мы предлагаем индивидуальные способы помочь вам сбалансировать питательные вещества, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, что может помочь обуздать аппетит».
— Сью-Эллен Андерсон Хейнс, RDN, CDCES, сертифицированный личный тренер и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии, базирующейся в Бостоне
18. Эксперимент с фруктами во время десерта
калорий и несут тонны питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только около 10 процентов населения США соблюдают норму потребления фруктов и овощей. Использование фруктов на десерт поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, а также добавит вкуса вашему дню. Многие фрукты можно тушить, жарить на гриле или запекать. Например, персик на гриле с ванильным йогуртом и тертым миндалем — это просто потрясающе!»
— Андерсон Хейнс
19. Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий
«У этой поговорки много значений, но вы захотите потреблять больше калорий в начале день. Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале Nutrients , показало, что испытуемые, которым давали небольшой завтрак и обильные ужины, потеряли значительно меньше веса, чем те, кому был назначен обильный завтрак и небольшой ужин. Итак, здесь мы видим, как небольшие приемы пищи во второй половине дня могут быть преимуществом для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Интересным моментом в этом исследовании было время, когда был съеден обед. Они обнаружили, что слишком поздний прием основного (большого) приема пищи (после 15:00) был связан с трудностями при похудении. Важно отметить, что это исследование не говорит о том, что все не должны есть после 15:00. У каждого человека есть индивидуальные потребности, которые могут потребовать дополнительных закусок и пищи, например, у беременных, кормящих грудью, больных диабетом или принимающих лекарства, требующие определенных продуктов. Вот почему так важно, чтобы вы обратились за консультацией к зарегистрированному диетологу-диетологу».
— Anderson Haynes
20. Планирование питания
«Планирование питания — один из моих главных советов, как оставаться здоровым и правильно питаться. Я настолько фанат этой концепции, что написал об этом книгу! Потратив 5-10 минут в выходные на составление меню на неделю вперед, вы сэкономите время, деньги и ненужные калории в будущем. Не знаете, что приготовить сегодня на ужин? Не беспокойтесь, это уже в вашем меню.
Планирование меню — отличный способ оставаться организованным и знать, какие продукты вам нужно купить и что у вас уже есть под рукой, и это поможет обеспечить сбалансированную тарелку. Имейте в виду, что ночь без готовки и заказа еды на вынос или приготовления замороженной еды — вполне приемлемая часть плана меню. Преимущество заключается в том, что вы знаете заранее, что вы будете делать это, поэтому вы не будете халтурить, когда наступит голод. И обязательно запишите план — вы с большей вероятностью будете его придерживаться, если он будет перед вами в качестве напоминания. ». —
Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN, диетолог по кулинарии и коммуникациям из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк
21. Составьте список продуктов и придерживайтесь его
список покупок либо на бумаге, либо в телефоне — я пользуюсь Notes, но для этого тоже есть приложения. Зная заранее, что вам нужно купить в супермаркете, вы сэкономите время, уменьшите количество пищевых отходов и предотвратите покупку товаров, которые выглядят привлекательно, но на самом деле вам не нужны.
Чтобы придерживаться списка, избегайте покупок, когда вы голодны или устали. Исследования показывают рост импульсивного поведения в это время».
— Levinson
22. Анализ того, что есть на вашей кухне
«Чтобы приготовить здоровую пищу, вам нужны нужные ингредиенты и кухонные принадлежности. Некоторые основные ингредиенты, которые я рекомендую иметь в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере, — это консервированная фасоль с низким содержанием натрия, консервированная рыба, томатный соус, цельнозерновые макароны, лебеда, коричневый рис, бульон с низким содержанием натрия, нежирный простой йогурт, различные свежих и замороженных фруктов и овощей, оливкового масла, сушеных трав и специй. Это лишь некоторые из ингредиентов, которые могут составить основу здоровой и вкусной еды».
— Levinson
23. Имейте под рукой нужные инструменты
«Точно так же наличие хорошего сочетания кухонных принадлежностей может помочь обеспечить легкое, эффективное и здоровое приготовление пищи.
Например, чугунная сковорода с приправами — одна из моих любимых сковородок для приготовления яиц, обжаривания овощей и приготовления блинов, поскольку мне не нужно использовать столько масла, чтобы еда не прилипала. Некоторые из моих других любимых кухонных инструментов — это погружной блендер, Instant Pot, противни, мерные чашки и ложки, а также ручная соковыжималка. И, конечно же, у каждого, кто работает на кухне, должен быть качественный набор ножей».
— Levinson
24. Читайте этикетки на продуктах питания
Привычка переворачивать упаковки поможет вам сэкономить время, деньги и даже калории. Этикетки на продуктах питания дают вам четкое представление о том, что вы на самом деле получаете, и если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, важно не только , сколько калорий вы получаете, но и , какие калорий вы получаете. . Чтобы ваша еда была полезной, убедитесь, что вы получаете сбалансированное количество питательных веществ, не переусердствуя с натрием, сахаром и насыщенными жирами.
— Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com, автор книги «Прочитайте это перед едой — от этикетки к столу»
25. Выбирайте суперзакуски
мини-питание. Мы перекусываем больше, чем когда-либо, поэтому лучше выбирать полезные закуски, такие как миндальное масло и нарезанное яблоко или греческий йогурт с фруктами и хлопьями с высоким содержанием клетчатки. Нелегко получить все, что вам нужно, за день, поэтому богатые питательными веществами закуски могут помочь заполнить этот пробел, а также заставить вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным.
— Taub-Dix