Как часто надо делать: Как часто можно делать механическую чистку лица

04.02.2022 Вернуться к списку

Популярные услуги

Заказать звонок

Нажимая кнопку отправить, Вы подтверждаете свое согласие на обработку предоставляемых данных

Нажимая кнопку отправить, Вы подтверждаете свое согласие на обработку предоставляемых данных

Нажимая кнопку отправить, Вы подтверждаете свое согласие на обработку предоставляемых данных

Задать вопрос

Задайте Ваш вопрос по косметологическим услугам и мы обязательно свяжемся с Вами

Нажимая кнопку отправить, Вы подтверждаете свое согласие на обработку предоставляемых данных

Спасибо!

Задать вопрос

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Как часто вы должны тренироваться, зависит от ваших целей, например, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или вести в целом здоровый образ жизни.

Как часто вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, а через несколько недель отказывались от него, потому что понятия не имели, как часто вам следует тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки таким образом, чтобы они включали следующие комбинации:

• кардиотренировки
• силовые тренировки
• основные упражнения
• растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

150 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с наклоном тяга
• lunges with a lateral raise
• pushups and plank with a one-arm row

Other key exercises to include in your strength training program include:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg становая тяга
• жим лежа
• отжимания на брусьях
• жим над головой
• подтягивания
• тяга гантелей
• планка
• скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю (ноги) части тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одинаковым весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Добавьте вес к упражнениям.
• Замените ваши текущие упражнения новым набором.
• Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Лучший план тренировок на неделю: вот как часто нужно заниматься силовыми тренировками, кардиотренировками и отдыхать продвигаться к своим целям в фитнесе.

И хотя иногда жизнь может помешать вашей запланированной программе тренировок — например, уход за ребенком не выполняется, и вам приходится пропускать йогу, чтобы присмотреть за малышом, или рабочая встреча задерживается, и вы не можете поместиться с гантелью Вы запланировали программу поднятия тяжестей — наличие установленной структуры на неделю за неделей может иметь большое значение для того, чтобы фитнес стал неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Как должен выглядеть ваш еженедельный план тренировок в тренажерном зале? Ну, этот ответ действительно будет варьироваться от человека к человеку. Такие факторы, как ваш базовый уровень физической подготовки, текущее состояние здоровья, цели упражнений и то, сколько места в вашем расписании для упражнений, будут определять лучший график тренировок для вас. Например, правильный режим упражнений для заядлого бегуна, пытающегося установить новый личный рекорд, вероятно, будет сильно отличаться от лучшего графика тренировок для набора и роста мышц.

Тем не менее, если вы ищете общую информацию для начала, есть несколько общих рекомендаций, которые могут дать вам хорошее представление о том, что включает в себя всесторонний план тренировок на неделю. Имея это в виду, мы поговорили с четырьмя экспертами, чтобы получить некоторые основные рекомендации о том, как часто вы должны тренироваться, о компонентах хорошей тренировки, о том, как вы можете сделать ее устойчивой привычкой и сколько упражнений слишком  много. Прямо сюда для всей необходимой информации.

Как часто вы должны тренироваться каждую неделю?

Как мы уже говорили, не существует простой формулы, подходящей для всех. Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, ваше волшебное количество дней частично зависит от того, насколько вы уже активны.

Например, вы, вероятно, увидите физические (и умственные) результаты от одного дня в неделю, если вы еще совсем не тренируетесь, говорит Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. . Но если вы привыкли к нескольким тренировочным дням в неделю, один день, вероятно, не будет достаточно сложным для вашего тела, чтобы поддерживать свою физическую форму или добиваться прогресса.

Идеальная разбивка кардио- и силовых упражнений зависит от ваших конкретных целей, но в целом четыре-пять дней в неделю упражнений помогут вам улучшить или сохранить свою физическую форму.

Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком, говорит SELF сертифицированный ACE тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan. А если сразу переусердствовать, можно и вовсе отключиться от тренировок. Вместо этого хороший план тренировок для начинающих — попробовать начать с двух тренировок в неделю. «После того, как вы привыкнете к этому, вы можете постепенно увеличивать количество дней», — говорит Фэган.

Как новичкам превратить тренировки в привычку?

Звучит просто, но если вы хотите, чтобы упражнения стали естественной частью вашего распорядка дня, вам нужно придерживаться их, говорит сертифицированный личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям Кит Ходжес, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. . «Это должно быть частью вашего образа жизни», — говорит Ходжес, добавляя, что конечная цель — сделать движение таким же неотъемлемым элементом вашего графика, как, скажем, душ или чистка зубов.

Это не значит, что вам нужно тренироваться в спортзале семь дней в неделю (на самом деле это неразумно — подробнее об этом через минуту). Но, стремясь каждый день немного двигаться, даже если это не полноценная тренировка, вы можете увеличить шансы на то, что упражнения станут устойчивой привычкой, говорит Фэган. Это может быть просто 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва или несколько расслабляющих поз йоги перед сном.

Создание социальной группы вокруг фитнеса также может помочь занятиям спортом стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня, говорит Ходжес. «Попробуйте познакомиться с людьми в спортзале, чтобы начать строить это сообщество», — советует он. Общение с другими может помочь вам чувствовать себя менее одиноким в своем путешествии по фитнесу. Кроме того, наличие приятеля в спортзале (или двух) может дать вам дополнительную мотивацию и поощрение придерживаться вашего плана тренировок.

Кроме того, постановка выполнимой цели о том, сколько раз в неделю вы будете тренироваться, может помочь вам не перегореть, говорит Фэган. Постановка целей в целом может быть хорошим способом помочь вам сохранять мотивацию, получать удовольствие от тренировок и придерживаться последовательного плана. Если вы «просто выполняете действия без какой-либо поставленной цели, это не так весело», — говорит Ходжес. — Ты ни к чему не стремишься. Узнайте больше о постановке реалистичных целей в фитнесе здесь.

Еще один ключевой компонент, позволяющий сделать занятия спортом привычкой, – внимательно относиться к  когда отработаешь. Опять же, на этот вопрос нет правильного ответа, но полезно внимательно изучить свое расписание, чтобы выяснить, когда вам следует планировать свою тренировку. Например, если ваше утро очень беспокойное с множеством изменений в последнюю минуту, планировать утренние тренировки может быть обречено на провал, говорит Фэган. В этом случае дневная или вечерняя тренировка, скорее всего, пройдет по расписанию.

Наконец, обратите внимание на свое тело: одни люди чувствуют себя более энергичными по утрам, а другие в это время дня вялыми. Фэган говорит, что если вы подберете время для тренировки, когда вы чувствуете себя лучше, это может повысить вероятность того, что вы захотите ее придерживаться.

Что такое хорошая тренировка?

Хорошие тренировки будут зависеть от ваших индивидуальных целей, но если вы хотите просто улучшить свое здоровье и физическую форму в целом, она должна включать силовые тренировки и кардиотренировки.

Если вы хотите тренироваться пять дней в неделю и тренируете как силу, так и сердечно-сосудистую систему, попробуйте три дня силовых тренировок, два дня кардиотренировок и два дня отдыха. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю, подумайте о своих целях: если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите день кардиотренировок. Если вы хотите повысить выносливость, пропустите силовой день. Или меняйте его каждую неделю, говорит Тамир.

Помните, важно реалистично относиться к своему расписанию, когда вы спрашиваете себя, сколько дней в неделю вы должны тренироваться. Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней разумно, отлично!

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Зачем: Силовые тренировки — это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела в течение длительного времени, говорит Фэган: они помогают предотвратить потерю костной массы и потерю мышечной массы, которые сопровождают старение. . Это также помогает укрепить ваши суставы, говорит Тамир.

Самые популярные

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны пытаться работать с каждой группой мышц два-три раза в неделю, говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться к тренировкам всего тела, выделяя себе 48 часов между тренировками, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Вам нужно проработать основные группы мышц верхней и нижней частей тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, спину и руки, и не забудьте также включить некоторые упражнения для кора. Может показаться, что это много, но именно здесь вступают в действие комплексные упражнения. Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц одновременно, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Вам также необходимо соблюдать баланс между толкающими движениями (такими как жим над головой или жим лежа) и тянущими движениями (такими как тяга в наклоне или подтягивания). Помните, что силовые тренировки — это не только свободные веса или тренажеры. Освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12–15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, — говорит Фэган. Как только вы освоитесь с движениями, вы можете добавить больше веса и уменьшить количество повторений. По ее словам, в первый месяц достаточно одного-двух подходов каждого упражнения, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны выполнять разные движения на каждой из трех силовых сессий, но повторять одни и те же движения каждую неделю.

«Я придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес, — говорит Тамир. За неделю до последней недели он предлагает немного снизить вес, «чтобы дать вашему телу немного восстановиться, а последняя неделя по-настоящему сильно нагрузит его».

Кардио: 2–3 раза в неделю : Как бы ни было важно силовые тренировки, кардио также занимает свое место в сбалансированной тренировочной программе. «Выполнение кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогает вам быстрее восстанавливаться и [и] повышает вашу выносливость», — говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород».

Как: У вас есть масса вариантов для кардио: пробежка на свежем воздухе, велопрогулка, старый добрый эллиптический тренажер, плавание в местном развлекательном центре — список можно продолжить. Функциональные движения, такие как махи гирями и работа на ловкость, также могут считаться кардиотренировками, если вы делаете достаточное количество повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать повышенный пульс.

«Сердечно-сосудистые заболевания зависят от того, где находится ваш сердечный ритм и как долго вы этим занимаетесь, — говорит Тамир. Целевая частота сердечных сокращений у всех разная, но Тамир считает, что хороший базовый уровень, к которому нужно стремиться во время кардиотренировок, составляет от 120 до 150 ударов в минуту в течение 45–60 минут. (Конечно, работайте до этого уровня — короткие кардиотренировки тоже хороши.)

Другим вариантом является интервальная тренировка, когда вы упорно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно — гребным тренажером, велосипедом, бегом, функциональными движениями и так далее.

Самые популярные

Существует также множество кардиотренировок, которые вы можете попробовать. Примеры захватывающих дух занятий включают езду на велосипеде в помещении, кикбоксинг, занятия HIIT, танцевальное кардио, занятия по бегу, занятия по гребле и многое другое.

Дни отдыха: 2 раза в неделю

Зачем: Перерыв позволяет вашему телу восстановиться и восстановиться, а также дает ему некоторое время, чтобы ослабить мышечную боль после тренировки, чтобы вы могли вернуться к тренировкам отдохнувшими и готовы раскачать его.

Есть несколько способов работать в выходной день. День отдыха может включать активное восстановление, то есть вам не нужно ходить в спортзал или сильно потеть, но вы все равно что-то делаете.

«Речь идет не только о физическом восстановлении, но и об умственном, — говорит Тамир. — Занятие активным занятием, которое вам нравится, полезно для ума… и помогает избавиться от остаточной усталости».

Но иногда лучший день отдыха – это день  настоящего отдыха. Совершенно нормально ничего не делать в выходной день. Самое главное, чтобы вы прислушивались к тому, что нужно вашему телу и мозгу. Несколько дней отдыха, это может быть легкая утренняя растяжка. В другие дни это может быть запойный просмотр Netflix на диване. У обоих есть место в вашем еженедельном плане тренировок!

Как: Активное восстановление не требует больших усилий. Подумайте о сдержанных, нежных движениях. Вы можете сделать растяжку, просто прогуляться или попробовать занятия восстановительной йогой. Также нормально, как уже упоминалось, ничего не делать физически в день отдыха. Если вы выберете активное восстановление, стремитесь к 30–60 минутам действительно легкой активности.

Где вы проведете эти дни отдыха, зависит от вас — если вы тренируетесь с понедельника по пятницу, не стесняйтесь взять выходной на все выходные, — говорит Тамир. Или вы можете разбить их, выполнив силовой день, день кардио, затем день отдыха, прежде чем вернуться к силовым тренировкам. Как ранее сообщал SELF, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует брать по крайней мере один день отдыха каждые 7-10 дней упражнений, но когда и как часто брать дни отдыха, это очень индивидуально, поэтому важно настроиться на то, что ваше тело сказать вам, а затем прислушаться к этому совету.

Два часа в спортзале — это много?

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше. В целом, разумный подход к тренировкам — это «качество важнее количества», — говорит SELF Ава Фейгин, директор по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете.

«Вполне возможно хорошо потренироваться или достаточно потренироваться, чтобы добиться желаемых целей», не тренируясь часами, — говорит Феджин. Конечно, некоторым людям, например, марафонцам, может потребоваться проводить несколько часов за тренировками в рамках своих суперспецифических программ тренировок. Но для населения в целом два часа в тренажерном зале не нужны, а в некоторых случаях могут быть даже контрпродуктивными, если вы заходите слишком далеко и перегружаете мышцы.

Итак, сколько времени в спортзале оптимально? Как правило, силовая тренировка должна длиться 40–60 минут, плюс валики на пене и предварительная быстрая разминка. Что касается кардио, Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. То, как вы разделите эти 150 минут, будет зависеть от того, какой тип тренировки вы выполняете, будь то более длительные устойчивые занятия; более короткие тренировки HIIT; или смесь двух.

Тяжело заниматься каждый день?

Это может показаться нелогичным, но дни отдыха включены в расписание по одной причине: ежедневные тренировки — не лучший план, если вы хотите улучшить свою физическую форму в долгосрочной перспективе.