Китайский самомассаж: Что такое китайский самомассаж и почему он стал таким популярным в последнее время / AdMe

Что такое китайский самомассаж и почему он стал таким популярным в последнее время / AdMe

В последнее время стал популярен так называемый самомассаж, основанный на 4 000-летней китайской гимнастике цигун и подтвержденный европейской медициной. Такой массаж будет полезен тем, кто много работает, мало двигается, не высыпается, имеет лишний вес и часто находится в стрессовых ситуациях. То есть для многих из нас.

ADME разобрался, что это за самомассаж, чем он полезен и как правильно его выполнять.

Что это такое?

В основе самомассажа лежат постукивания — одно из упражнений китайской гимнастики цигун, которой, по данным историков, больше 4 000 лет. В Китае считается, что цигун улучшает течение энергии ци (энергии жизни) в теле. Насчет энергии ци мы не знаем, но знаем про многие научные исследования на эту тему.

В большом клиническом исследовании выяснили, что эта гимнастика усиливает циркуляцию крови, улучшает метаболизм и помогает снизить вес. В другом исследовании массаж проводился на детях с аутизмом, после чего они стали лучше концентрироваться на задачах и реже испытывать стресс.

Как делать?

Как делать? Массаж выполняется ритмичными, несильными похлопываниями или постукиваниями. В области головы постукивания нужно делать кончиками пальцев. А по всему телу — кулаками или поверхностью ладошки.

Сколько? Весь комплекс занимает 3–5 минут и выполняется в любое удобное время, но врачи советуют выполнять его с утра и когда чувствуется сильная усталость. Упражнения лучше выполнять стоя, постукивая по всей поверхности кожи. Но если у вас мало времени, то уделите внимание только определенным точкам, о них мы расскажем ниже.

1. Голова

Как делать? Встаньте прямо. Пальцами двух рук начните постукивать по коже головы, двигайтесь ото лба к затылку. Отдельно задержитесь в области висков, темечка и на шее в области начала роста волос. Всего нужно сделать 10 кругов: лоб, виски, темечко, шея. Либо 30 постукиваний в каждой из точек. В самом конце разотрите, чтобы они были красными.

2. Руки

Как делать? Вытяните одну руку вперед и похлопайте сверху вниз со всех четырех сторон: предплечье (внешнее и внутреннее), плечо (внешнее и внутреннее). Отдельно задержитесь в области сгиба локтя. В каждой точке по 25 похлопываний. То же самое с другой рукой.

3. Грудь и живот

Как делать? Кистью левой руки или кулаком выполняйте постукивания от низа груди вверх по 10 заходов. Отдельно задержитесь в подмышках и на ребрах, похлопав в этих точках 30 раз. В завершение обеими руками похлопайте по всей области живота.

4. Спина и ягодицы

Как делать? Встаньте прямо. Ладонями или кулаками левой руки постукивайте по всей правой стороне спины. Пробуйте достать самые дальние места спины. Затем правой рукой похлопайте по левой стороне спины (по 15 заходов). Затем левой ладонью или кулаком похлопайте по левой ягодице, а правой — по правой (по 50–100 раз на каждую сторону).

5. Ноги

Как делать? Поднимите правую ногу и похлопайте ее обеими руками от голени к бедрам со всех сторон. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Нужно сделать 10 подходов для каждой ноги. Отдельное внимание уделите области под коленом, похлопав там 30 раз. Закончите самомассаж, похлопав по ступням 20 раз.

Делайте это упражнение:

• Если у вас болит голова — гимнастика усиливает циркуляцию крови.
• Если накопилась усталость, а впереди еще целый рабочий день. Полезно при дедлайне.
• Для снижения веса. Тренажерный зал и диету упражнение не заменит, но поможет ускорить метаболизм.
• Чтобы уменьшить целлюлит и улучшить цвет кожи. Усиливается кровообращение во всех слоях кожи.
• Если вы часто неправильно питаетесь. Упражнение усиливает работу внутренних органов и ускоряет обмен веществ, помогает вывести из организма все лишнее.

AdMe/Культура/Что такое китайский самомассаж и почему он стал таким популярным в последнее время

Простые упражнения китайского оздоровительного самомассажа

Китайский оздоровительный самомассаж выполняется ритмичными, несильными похлопываниями или постукиваниями. В области головы постукивания нужно делать кончиками пальцев. А по всему телу — кулаками или поверхностью ладошки.

Весь комплекс занимает 3–5 минут и выполняется в любое удобное время, но врачи советуют выполнять его с утра и когда чувствуется сильная усталость. Упражнения лучше выполнять стоя, постукивая по всей поверхности кожи. Но если у вас мало времени, то уделите внимание только определенным точкам, о них мы расскажем далее:

1. Голова

Встаньте прямо. Пальцами двух рук начните постукивать по коже головы, двигайтесь ото лба к затылку. Отдельно задержитесь в области висков, темени и в области шеи в зоне роста волос. Всего нужно сделать 10 кругов: лоб, виски, темя, шея. Либо выполняйте по 30 постукиваний в каждой из точек. В конце разотрите точки до покраснения.

2. Руки

Вытяните одну руку вперед и «прохлопайте» ее сверху вниз со всех четырех сторон: предплечье (внешнее и внутреннее), плечо (внешнее и внутреннее). Отдельно задержитесь на области локтевого сгиба. В каждой точке делайте по 25 похлопываний. То же самое с другой рукой.

3. Грудь и живот

Кистью левой руки или кулаком выполняйте постукивания от низа груди вверх — по 10 заходов. Отдельно задержитесь на области подмышек, в районе ребер, похлопав эти отделы по 30 раз. В завершение обеими руками «прохлопайте» по всей области живота.

4. Спина и ягодицы

Встаньте прямо. Ладонями или кулаками левой руки постукивайте по всей правой стороне спины. Пробуйте достать самые дальние уголки спины. Затем правой рукой похлопайте по левой стороне спины (по 15 заходов). Далее левой ладонью или кулаком похлопайте по левой ягодице, а правой — по правой (по 50–100 раз на каждую сторону).

5. Ноги

Поднимите правую ногу и похлопайте ее обеими руками от голени к бедрам со всех сторон. Затем проделайте то же самое с другой ногой. Нужно сделать по 10 подходов для каждой ноги. Отдельное внимание уделите области под коленом, похлопав там 30 раз. Закончите самомассаж, похлопав по ступням – по 20 раз.

Ваша практика массажа зависит от целей и задач, которые вы хотите достичь. При наличии проблем в той или иной части тела выполняйте упражнения, решающие эти проблемы: например, упражнения для ног, для рук или для поясницы, и так далее.

Обратите внимания на методы «скорой помощи», как, например, упражнения для желудка, печени или селезенки — они помогут в короткий срок избавить вас от болезненных ощущений во внутренних органах, в то же время их практика способствует и оздоровлению, и омоложению, и улучшению работоспособности, и многому другому.

Если вы вынуждены вести малоподвижный образ жизни, почаще практикуйте упражнения с самомассажем для ног, если ваша сфера деятельности связана с работой руками — практикуйте самомассаж рук.

8 простых китайских техник самомассажа для поддержания здоровья

8 простых китайских техник самомассажа для поддержания здоровья

Я считаю, что небольшие действия, которые вы делаете регулярно, могут иметь большое значение для вашего здоровья и благополучия.

Эти восемь простых массажных техник традиционной китайской медицины стимулируют акупунктурные каналы и точки, связанные с вашими внутренними органами.

Массаж помогает не только снять внешнее мышечное напряжение, но и улучшить кровообращение внутренних органов, стресс и эмоциональный баланс.

1. Потрите руки
Медленно и сильно потрите руки ладонями друг о друга десять раз. Затем сцепите пальцы и крепко сожмите их три раза.

Этот массаж может помочь улучшить кровообращение в груди, лице и пальцах.

2. Потрите лоб
Согните два указательных пальца так, чтобы они образовали крючок, со средним давлением потрите медленно от середины лба наружу к вискам. Вы также можете потереть брови. Повторить пять раз.

Этот массаж улучшает кровообращение в области лба, снижает стресс и освежает мысли.

3. Сожмите уши
Сожмите ухо между большим и указательным пальцами со средним давлением от верхней части уха до нижней части мочки уха. Повторить пять раз. Перед массажем ушей снимите сережки и пирсинг.

Этот массаж может помочь стимулировать кровообращение в ушах, каналах печени и почек, а также в нижней части спины.

4. Разотрите живот
Положите всю правую ладонь на живот и прикройте его левой рукой. Твердо и медленно потрите пять раз по часовой стрелке, затем пять раз против часовой стрелки.

Этот массаж помогает улучшить кровообращение в брюшной полости, что способствует пищеварению и опорожнению кишечника.

5. Потрите подошвы ног четырьмя пальцами
Четыре пальца плотно потрите подошвы ног от пяток до пальцев ног. Повторить десять раз.

Этот массаж может помочь успокоить воспаленные и уставшие ноги и улучшить кровообращение в ногах и нижней части спины.

6. Потрите края ребер
Положите обе руки ладонями вниз на ребра. Втирайте твердо и медленно круговыми движениями. Повторить десять раз.

Этот массаж может улучшить кровообращение в каналах печени и помочь при вздутии живота, дефекации и уменьшить стресс.

7. Разотрите поясницу кулаками
Используйте кулаки (и костяшки пальцев) для массажа нижней части спины, включая бедра. Повторить десять раз.

Этот массаж может помочь улучшить кровообращение в пояснице и ногах.

8. Потрите кожу головы кончиками пальцев
Используйте все пять кончиков пальцев для массажа кожи головы. Массируйте всю голову, избегая области лица, со средним давлением в течение 1 минуты.

Этот массаж помогает снять напряжение и давление в голове. Это помогает очистить и расслабить ум.

Массаж может помочь вашему здоровью во многих отношениях, во время массажа обратите внимание на следующее:

1. Дышите естественно.
2. Перед тем, как начать, встаньте или сядьте в удобное положение.
3. Найдите комфортную среду: избегайте экстремальных температур и ветра.
4. Не делайте массаж сразу после еды или при сильном голоде.
5. Сделайте 30-минутный перерыв и выпейте чашку теплой воды после массажа.
6. Пожалуйста, не делайте самомассаж, если вы больны или очень истощены, после операции или во время беременности. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, какие методы массажа подходят.

Если вы сомневаетесь, перед тем, как приступить к самомассажу, проконсультируйтесь со своим врачом традиционной китайской медицины.

Если вы будете выполнять хотя бы несколько из этих массажных техник каждую неделю, вы ощутите долговременную пользу на всю жизнь.

Классический спортивный массаж против китайского самомассажа. Какой из них более эффективен в разогреве?

Биомедицинская кинетика человека

Сведения о журнале

Формат

Journal

eISSN

2080-2234

First Published

06 Apr 2009

Publication timeframe

1 time per year

Languages ​​

English

1. Adamczyk J.G., Boguszewski D., Бялошевский Д. (2015) Функциональная оценка легкоатлетов-мужчин с помощью скрининг-теста функциональных движений. Мед. Sport, 68(4): 563-768.Search in Google Scholar

2. Adamczyk J.G., Boguszewski D., Siewierski M. (2012) Способность к физическому усилию в встречном прыжке в зависимости от вида разминки и температуры поверхности четырехглавой мышцы. Балт. J. Health Phys. Акт., 4(3): 164-171.10.2478/v10131-012-0017-9Поиск в Google Scholar

3. Adamczyk J.G., Gryko K., Boguszewski D. (2020) Влияет ли тип пенного валика на скорость восстановления, тепловую реакцию и предотвращение DOMS? PLoS ONE, 15(6): e0235195. DOI: 10.1371/journal.pone.0235195.10.1371/journal.pone.0235195731932532589670Search in Google Scholar

4. Arabaci R. (2008) Острое влияние массажа нижних конечностей перед соревнованием на взрывную и высокоскоростную моторику и гибкость. Дж. Спортивная наука. Мед., 7: 549-555. Поиск в Google Scholar

5. Арази Х., Асади А., Хосейни К. (2012) Сравнение двух разных разминок (статическая растяжка и массаж): влияние на гибкость и взрывную силу.

Acta Kinesiol., 6(1): 55-59. Поиск в Google Scholar

6. Арройо-Моралес М., Фернандес-Лао К., Ариса-Гарсия А., Торо-Веласко К., Винтерс М., Диас -Родригес Л., Кантареро-Вильянуэва И., Хуйбрегтс П., Фернандес-Де-лас-Пеньяс К. (2011) Психофизиологические эффекты предтренировочного массажа перед изокинетической тренировкой. J. Прочность Услов. Рез., 25(2): 481-488.10.1519/JSC.0b013e3181e83a4721240029Поиск в Google Scholar

7. Bae S.H., Lee Y.S., Kim G.D., Kim K.Y. (2014) Количественная оценка отсроченной мышечной болезненности в соответствии с применением кинезиотейпинга. Доп. науч. Технол. Lett., 47: 387-390. Search in Google Scholar

8. Bagherian S., Ghasempoor K., Rahnama N., Wikstrom E.A. (2019)Влияние тренировок на стабильность корпуса на функциональные модели движений у спортсменов колледжей. J. Sport Rehabil., 28(5): 444-449.10.1123/jsr.2017-010729405798Поиск в Google Scholar

9. Бенджамин П.Дж., Лампа С.П. (2005) Понимание спортивного массажа. Кинетика человека. Champaign.10.5040/9781718209657Search in Google Scholar

10. Бейлероглу М., Колайис Х., Рамазаноглу Ф., Хазар М., Дженк А., Байорек В. (2009) Связь между разминкой с массажем перед соревнованиями и результатом борьба и выступления боксеров. Арка Budo., 5: 25-27. Поиск в Google Scholar

11. Богушевский Д., Адамчик Ю.Г., Богушевская К., Вжосек Д., Мрожек Н., Валох М., Бялошевский Д. (2019) Функциональная оценка женщин, занимающихся единоборствами и командными видами спорта, с использованием экрана функциональных движений. Биомед. Гум. Kinet., 11: 90-96. Поиск в Google Scholar

12. Богушевский Д., Адамчик Ю.Г., Буда М., Клода М., Бялошевский Д. (2016) Использование функциональных тестов для оценки риска травм у дзюдоистов . Арка Будо Наука. Martial Art Extreme Sport, 12: 57-62.Search in Google Scholar

13. Богушевский Д., Ковальская С., Адамчик Ю.Г., Корабевская И. (2012) Применение спортивного массажа и самомассажа как альтернативных форм теплового воздействия. поддержка для мужчин, регулярно занимающихся силовыми тренировками. Обучение пилота. Гум. Health, 6(1): 161-166. Поиск в Google Scholar

14. Богушевский Д., Радомска А., Кербаум-Виссер К., Бялошевский Д. (2018) Влияние статических и прогрессивных упражнений на растяжку на функциональные ограничения опорно-двигательного аппарата. Trends Sport Sci., 1(25): 13-19.Search in Google Scholar

15. Богушевский Д., Шкода С., Адамчик Ю.Г., Пьесио С., Бялошевский Д. (2020) Эффекты кинезиотейпирования при отсроченном — начальная болезненность четырехглавой мышцы бедра. физ. Действовать. Rev., 8: 39-45. Поиск в Google Scholar

16. Bond C.W., Dorman J.C., Odney T.O., Roggenbuck S.J., Young S.W., Munce T.A. (2019) Оценка экрана функционального движения и нового теста на баскетбольную подвижность в качестве инструмента прогнозирования травм для студенческих баскетболистов. J. Прочность Услов. Res., 33 (6): 1589-1600.10.1519/jsc.000000000000194428426513search в Google Scholar

17. Brzęk A., Nowotny-Czupryna O. (2004) Wpływ rozgrewki na wynik wynik-wynik-wynik-wynik- zrawejalejejalejejalej Физиотерапия, 12(2): 5-12.Поиск в Google Scholar

18. Чорба Р., Чорба Д., Бульон Л. (2010) Использование инструмента функционального скрининга движений для определения риска травм у спортсменок женского пола. Н. Ам. Дж. Спортивная физ. Ther., 5(2): 47-54.Search in Google Scholar

19. Clifton D., Grooms D., Onate J. (2015) Результативность глубоких приседаний над головой предсказывает оценку функционального движения. Междунар. Дж. Спортивная физ. Ther., 10(5): 622-627. Search in Google Scholar

20. Cook G., Burton L., Hoogenboom B.J., Voight M. (2014) Скрининг функциональных движений: использование фундаментальных движений в качестве оценки функция – часть 1. Междунар. Дж. Спортивная физ. Тер., 3: 396-409. Поиск в Google Scholar

21. Кук Г., Бертон Л., Хугенбум Б.Дж., Войт М. (2014) Скрининг функциональных движений: использование фундаментальных движений для оценки функции – часть 2. Междунар. Дж. Спортивная физ. Ther., 4: 549-563. Search in Google Scholar

22. Fuller J.T., Lynagh M., Tarca B., Zacharia A., Townsley A., Gleeson C., Chalmers S. (2020) Functional Movement Screen Pain Местоположение и влияние на подсчет очков имеют ограниченное значение для оценки риска травм у юных австралийских футболистов. Дж. Ортоп. Спортивная физ., 50(2): 75-82.10.2519/jospt.2020.916831530068Search in Google Scholar

23. Гаррисон Г., Вестрик Р., Джонсон М. (2015) Связь между экраном функциональных движений и развитием травм у спортсменов колледжей. Междунар. Дж. Спортивная физ. Ther., 10(1): 21-28.Search in Google Scholar

24. Harley K., Hatfield D., Blanpied P. (2014)Влияние миофасциального расслабления с прокатыванием пены на производительность. J. Прочность Услов. Res., 28(1): 61-68. Search in Google Scholar

25. Hin K. (1989) Китайский массаж и акупрессура. Берн.Поиск в Google Scholar

26. Калина Р. М., Ягелло В., Барчиньский Б. Я. (2013) Метод оценки навыков переносимости нарушений баланса тела – процедура проверки вращательного теста. Арка Budo., 9(1): 59-80.10.12659/AOB.889208Поиск в Google Scholar

27. Lockie R., Schultz A., Callaghan S. (2015) Предварительное исследование взаимосвязи между показателями экрана функциональных движений и спортивная физическая работоспособность спортсменки женского командного вида спорта. биол. Спорт, 32: 41-51. Поиск в Google Scholar

28. Maiiou P., Rokka S., Beneka A., Mavridis G., Godolias G. (2007) Снижение риска травм вследствие разминки и заминки у инструкторов танцевальной аэробики. J. Back Musculoskelet., 20: 29-35. Поиск в Google Scholar

29. Манденге С.Х., Милади И., Бишоп Д., Темфемоа А., Сиссе Ф., Ахмаиди С. (2009) Методологический подход к определению оптимальных интенсивность активной разминки: прогностические уравнения. науч. Виды спорта. 24(1): 9-14.10.1016/j.scispo.2008.06.001Поиск в Google Scholar

30. Мослер Д. (2015) Валидность и достоверность безаппаратных и квазиаппаратных тестов на гибкость – проверка при проведении оздоровительных тренировок на основе дзюдо. Арка Будо Наука. Martial Art Extreme Sport, 11: 123-133. Поиск в Google Scholar

31. Обалковская А. (2003) Naciągnięcia mięśni – mechanizmy urazu. запобегание. Fizjoterapia, 11(4): 37-50. Поиск в Google Scholar

32. Page P. (2012) Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Междунар. Дж. Спортивная физ. Тер., 7(1): 109-119.Поиск в Google Scholar

33. Пикок К.А., Керин Д.Д., Сильвер Т.А., Сандерс Г.Дж., Фон Карловиц К.П.А. (2014) Острый приступ самостоятельного миофасциального расслабления в форме пенного проката улучшает тестирование производительности. Междунар. Дж. Упражнение. Sci., 7(3): 202-211. Поиск в Google Scholar

34. Shier I. (2008). Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Sport Med., 38(10): 879-880. Поиск в Google Scholar

35. Su H., Chang N.J., Wu W.L., Guo L.Y., Chu I.H. (2017) Острые эффекты пенного валика, статического растяжения и динамического растяжения во время разминки на мышечную гибкость и силу у молодых людей. J. Sport Rehabil., 26(6): 469-477. Поиск в Google Scholar

36. Субаси С.С., Гелечек Н., Аксакоглу Г. (2008) Влияние различных периодов разминки на проприоцепцию колена и равновесие у здоровых молодых людей. J. Sport Rehab., 17: 186-205. Search in Google Scholar

37. Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. (2007) Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спорт. Мед., 37(12): 1089-1099.10.2165/00007256-200737120-0000618027995Поиск в Google Scholar

38. Ямагути Т., Такидзава К., Сибата К., Томабечи Н., Самукава М., Яманака М. ( 2019) Влияние общей разминки в сочетании с динамической растяжкой на эффективность бега на выносливость у хорошо тренированных бегунов-мужчин. Рез. Q. Exercise Sport, 90(4): 527-533.10.1080/02701367.2019.163070031393820Поиск в Google Scholar

39. Чжан С., Фу В., Пан Дж., Ван Л., Ся Р., Лю Ю. ( 2016) Острое влияние кинезиотейпирования на мышечную силу и утомляемость предплечья у теннисистов. J. Sci. Мед. Sport, 19(6): 459-464.10.1016/j.jsams.