Натуральные антиоксиданты: Природные антиоксиданты — три самых сильных

Свободные радикалы, повреждая конструкцию клетки могут менять структуру ДНК, что в свою очередь может менять проводимость клеточных мембран. Чрезмерное количество свободных радикалов в клетках может приводить к состоянию, называемому “окислительным стрессом”, которое в свою очередь может приводить к различным серьезным хроническим заболеваниям. 

Наше тело не так беззащитно как кажется  в своей бесконечной борьбе со свободными радикалами. Организм вырабатывает множество молекул, задача которых нейтрализовывать свободные радикалы, подобно тому, как вода нейтрализует огонь, и эти защитные молекулы не только вырабатываются нашим организмом, мы также получаем их вместе с пищей. Речь идет о натуральных антиоксидантах. 

Антиоксиданты отдают электроны радикалам, при этом сами не превращаются в радикалы. Они также участвуют в процессах восстановления поврежденных клеток. 

Существует множество веществ, которые можно было бы отнести к антиоксидантам, наиболее известными являются витамины С и Е, бета-каротин, селен, марганец, липоевая кислота, флавоноиды, фенолы, полифенолы, фитоэстрогены и многие другие. Большинство из этих веществ можно получить вместе с пищей, где они, вероятно, тоже выполняют антиокислительную функцию. Стоит отметить, что “антиоксидант”, это скорее не название группы веществ, а отдельное свойство этого вещества. Одно и то же вещество может выступать как антиоксидант в одном случае или как вещество способствующее окислению.

Влияние на организм человека

Антиоксиданты стали привлекать внимание, когда в результате исследований ученые обнаружили негативное влияние свободных радикалов.

Некоторые исследования показали, что те, кто придерживался диеты с низким потреблением овощей и фруктов имели более высокий риск развития этих заболеваний. Ученые заинтересовались антиоксидантами и стали проводить многочисленные исследования по изучению воздействия отдельных этих веществ в форме добавок, особенно бета-каротина, витамина Е. 

Результаты исследований не принесли ожидаемых результатов, витамин Е не защищает от рака, болезней сердца, а добавки бета-каротина и вовсе увеличивали риск развития рака легких у курильщиков. 

Антиоксиданты не показали своей эффективности в клинических исследованиях, но производственные компании продолжили использовать антиоксиданты как добавки к готовым завтракам, спортивным батончикам, а также указывать на их огромные преимущества для здоровья человека. 

Одна из причин, почему исследования не доказали эффективности антиоксидантов может заключаться в том, что наибольшая эффективность у них бывает только в сочетании с другими химическими веществами и другими антиоксидантами.

Замедляют ли антиоксиданты старение

Пока что нет достоверных исследований подтверждающих или опровергающих эту функцию антиоксидантов. 

Здоровое, сбалансированное питание очень важно для снижения риска развития многих заболеваний, связанных со старостью, таких как рак, диабет и остеопороз, но нет четких доказательств того, что антиоксиданты могут замедлять или предотвращать старение. Еще меньше доказательств в поддержку заявлений о большинстве конкретных антивозрастных продуктов. 

Могут ли антиоксиданты принести вред?

Появляется все больше фактов говорящих о том, что антиоксиданты более эффективны, когда они получены из пищи, а не из порошка или таблеток. А некоторые исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут увеличивать риск развития опасных заболеваний, например, рака.

Витамин А (бета-каротин), считается способствующим снижению риска некоторых видов рака, но оказалось, что  в то же время, он напротив увеличивает риск возникновения этого заболевания у курильщиков. Речь в данном случае идет про витамин А, получаемый в качестве добавки, а не из пищи. 

Исследование витамина Е, также не обнаружило достоверных данных, подтверждающих эффективность приема витамина Е в качестве добавки. 

Так же есть некоторые исследования подтверждающие, что прием витаминов в дозах, значительно превышающих рекомендуемые количества потребляемые вместе с пищей могут действовать как прооксиданты — вещества, способствующие окислению. 

Содержание в витаминах и минералах

Сложно говорить о содержании антиоксидантов в витаминах и минералах, так как их изолированный прием не показал особой эффективности. Например, чашка свежей клубники содержит около 80 мг витамина С, вещества, обладающего высокой антиоксидантной активностью, значит, можно предположить, что добавка, содержащая 500 мг витамина С, должна быть еще более полезной. На деле же оказалось, что добавка не содержит множества других полезных веществ, содержащихся в клубнике: проантоцианиды, флавоноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами, возможно, они могут объединяться с витамином С.

Различия в количестве и типе антиоксидантов в продуктах питания по сравнению с добавками также могут влиять на их действие. Например, в пищевых продуктах присутствует восемь химических форм витамина Е. Однако добавки витамина Е обычно включают только одну форму — альфа-токоферол.

Ниже приведены питательные вещества с антиоксидантной активностью и продукты, в которых они содержатся.

Какие есть антиоксиданты и где они содержатся

Витамин С —  натуральный антиоксидант. Он защищает ДНК и помогает организму более эффективно использовать витамин Е, поэтому иногда их рекомендуют принимать вместе. Исследования показали, что C способен защищать кровеносные сосуды и снижать риск сердечных заболеваний и инсульта. Старайтесь соблюдать ежедневную норму в 90 миллиграммов для взрослых. 

Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве: сладкий перец (119 мг на чашку) и брокколи (81,2 мг на чашку).

Также содержит натуральный антиоксидант витамин С: брюссельская капуста, дыня, цветная капуста, грейпфрут, листовая зелень (репа, горчица, свекла, листовая капуста), капуста, киви, лимон, апельсин, папайя, горох, клубника, сладкий картофель, помидоры, перец (всех цветов).

Этот антиоксидант борется с сердечными заболеваниями, повышает иммунитет и помогает остановить повреждение клеток, которое приводит к раку кожи. 
Стремитесь к ежедневному потреблению 15 миллиграммов

Лучшие источники этого природного антиоксиданта в пище: семена подсолнечника (10,3 мг на 30 грамм), фундук (4,3 мг на 30 грамм) и арахисовое масло (2,9 мг на 2 столовые ложки).

Также содержится в миндале, авокадо, мангольд, листовая зелень (свекла, горчица, репа), арахис, красный перец, шпинат (вареный) и семена подсолнечника.

Каротиноиды — это пигменты растений, водорослей и фотосинтезирующих бактерий. Эти пигменты придают растениям, овощам и фруктам ярко-желтый, красный и оранжевый цвета.
Существует более 600 различных типов каротиноидов. Каротиноиды являются жирорастворимыми соединениями, то есть они лучше всего усваиваются вместе с жиром. В отличие от некоторых богатых белком продуктов и овощей, приготовление и измельчение продуктов, богатых каротиноидами, увеличивает биодоступность питательных веществ, когда они попадают в кровоток.

Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых природными антиоксидантами каротиноидами, может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья.

Хотя каротиноиды доступны в добавках с витамином А, их потребление естественным образом усиливает их антиоксидантное действие. Кроме того, добавки могут быть опасны, если они содержат большое количество витамина А, который может быть токсичным, если вы принимаете слишком много.

Если вы хотите получить побольше витамина А ешьте продукты богатые антиоксидантами — абрикосы, спаржа, свекла, брокколи, дыня, морковь, сладкий перец, капуста, манго, репа и листовая капуста, апельсины, персики, розовый грейпфрут, тыква, тыква, шпинат, сладкий картофель, мандарины, помидоры и арбуз

Этот микроэлемент выполняет двойную функцию: он сам действует как природный антиоксидант и ускоряет естественный процесс выработки антиоксидантов в организме.  
Стремитесь к ежедневному потреблению  55 микрограммов

Продукты богатые этим антиоксидантом: бразильские орехи (95,8 мкг на орех), окунь (41,6 мкг на 85 гр) и креветки (33,7 мкг на 85г), рыба, моллюски, говядина, птица, ячмень, коричневый рис.

Стоит обратить внимание на побочные эффекты от чрезмерного употребления селена.

Селен, принимаемый в обычных дозах, обычно не вызывает побочных эффектов. Передозировка селена может вызвать неприятный запах изо рта, подъем температуры и тошноту, а также проблемы с печенью, почками и сердцем. При достаточно высоких уровнях селен может привести даже к  смерти.

Селен также может влиять на другие лекарства и добавки, некоторые антациды, химиотерапевтические препараты, кортикостероиды, ниацин, статины, снижающие уровень холестерина, и противозачаточные таблетки. Не стоит принимать добавки селена без назначения врача. 

Цинк — это питательное вещество, которое поддерживает рост в детстве и иммунную систему. Низкий уровень цинка может увеличить риск заболеваний и ухудшить общее самочувствие человека.
Лучше всего получать цинк из пищевых продуктов, таких как бобы, морепродукты и обогащенные продукты. Врач может назначить добавки, если есть риск дефицита.

Беременным женщинам или женщинам, которые кормят грудью, а также всем кто придерживается растительной диеты, могут требоваться дополнительные дозы цинка и есть больше продуктов, содержащих антиоксиданты, таких как говядина, птица, устрицы, креветки, семена кунжута, семена тыквы, нут, чечевица, кешью, обогащенные злаки.

Исследования показывают, что полифенолы способствуют контролю артериального давления и сохраняют кровеносные сосуды здоровыми и гибкими, способствуя хорошему кровообращению. Они также помогают уменьшить хроническое воспаление, еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Отсутствие полифенолов не связано с конкретными побочными эффектами, но тем не менее их употребление желательно из-за их способности снижать риск хронических заболеваний.

Существует более 8000 видов полифенолов. Флавоноиды, такие как кверцетин и катехины, содержащиеся во фруктах. Полифенольные амиды, такие как капсаициноиды в перце чили. Фенольные кислоты, такие как лигнаны и стильбены, в овощах и цельнозерновых продуктах.

Кверцетин содержится в яблоках, красном вине, луке.

Катехины — в чае, какао, ягодах.

Ресвератрол — в красном и белом вине, винограде, арахисе, ягодах

Антоцианы — в чернике, клубнике. 

Как увеличить содержание антиоксидантов в рационе и уменьшить содержание радикалов

1. Избегайте продуктов, состоящих из рафинированных обработанных веществ, они с большей вероятностью генерируют свободные радикалы и их никак нельзя отнести к продуктам богатым антиоксидантами. 
2. Ограничьте потребление переработанного мяса, такого как колбасы, бекон и салями. Они содержат не слишком полезные консерванты, и так же приводят к образованию свободных радикалов.
3. Не используйте масло во время жарки по несколько раз, длительное нагревание масла приводит к окислению и образованию свободных радикалов.  
4. Употребляйте больше овощных блюд: брюссельскую капусту, морковь, листовую капусту, кукурузу, манго и помидоры. Эти продукты можно подавать в составе запеканки или салата. Эти продукты богаты продукты β-каротином, ликопином и лютеином — вот где больше всего антиоксидантов. 
5. Отдавайте предпочтение фруктам на десерт вместо сытных пирогов и пирожных, ведь фрукты — антиоксиданты. Яблоки, дыня, вишня, грейпфрут, киви, папайя, красный виноград, ежевика, малина и клубника восхитительны сами или в фруктовом салате. 
6. Добавьте в рацион немного орехов, они богаты витамином Е. 
7. Попробуйте разнообразить свой рацион вкусными продуктами, которые содержат много разных полезных веществ и витаминов. Продукты с большим содержанием антиоксидантов —  это чернослив, сливы, изюм, черника, клюква, инжир, апельсины, гранаты, сладкий красный перец, свекла, капуста, шпинат и темный шоколад.
8. Попробуйте разные специи и травы. Специи не только улучшают вкус еды и делают его более разнообразным, но и уменьшить окислительный стресс. К таким специям относится куркума, имбирь, розмарин, куркума. Специи — продукты, содержащие антиоксиданты в большом количестве.  

Выводы

Отвечая на частый вопрос, какие антиоксиданты самые сильные и в каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов, мы призываем вас не гнаться за количеством какого-то конкретного вещества, а стараться включить в свой рацион как можно больше разных продуктов, ведь именно разнообразие рациона делает его сбалансированным. 

Если у вас нет времени готовить или если вы не умеете и не хотите учиться — предлагаем вам воспользоваться сервисом доставки правильной еды justfood — так ваше меню будет разнообразным и сбалансированным каждый день! Мы знаем какие продукты являются антиоксидантами. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23255568/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23117775/

https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17327526/

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols 

Какие природные антиоксиданты нужны человеку?

• Корзина пуста.

Здоровье кожи, Все статьи, Здоровье, Хорошее самочувствие

Posted on 19.09.2022 by admin

Природа создала универсальные молекулы- антиоксиданты для защиты организма от болезней и преждевременного старения.

Если мы подвергли организм атаке свободных радикалов и окислению, то должны дать клеткам тела натуральные антиоксиданты для восстановления. Только так мы можем продлить качество жизни и сохранить крепкое тело и светлый разум.

Свежие ягоды, фрукты, овощи и зелень содержит антиоксиданты (флавоноиды, микроэлементы ми витамины) и если мы каждый день кушаем эти продукты, то должны получать эти антиоксиданты.

Но к сожалению хранение более 24 часов, различные удобрения, нарезание металлическим ножом и приготовление на огне разрушает большинство антиоксидантов. Поэтому, самый лучший и выгодный для здоровья метод- это принимать натуральные антиоксиданты в виде лиофилизата или в капсулах.

Благодаря новым экологичным технологиям теперь можно получить натуральные антиоксиданты из ягод, фруктов, зеленых побегов и лекарственных трав. Благодаря холодному методу экстракции можно сохранить до 95% полезных, био-активных веществ.

Каждый природный антиоксидант работает по своему, действуя на определенные органы, но также дополняет и усиливает действие другого антиоксиданта. Например, витамин Е защищает оболочку нервов от разрушения, а витамин А повышает иммунитет в горле, носу и бронхах. Но вместе эти антиоксиданты быстрее снижают воспаления, укрепляют иммунитет и улучшают качество кожи. 

Самые важные природные антиоксиданты, которые защищают все клетки тела от окисления, поломок и разрушения, а также улучшают выработку энергии и продлевают молодость:

• Лютеин 60мг
• Биофлавоноиды цитрусовых 200мг
• Пчелиное маточное молочко 1800мг
• Q10 коэнзим 30мг
• Лиофилизат органических ягод шиповника 2,5г
• Лиофилизат органических брокколи 2,5г
• Натуральный витамин Е 200ед
• Натуральный витамин А 4000ед
• Органический селен 100мкг
• Органический цинк 25мг
• Натуральный витамин Д3 3000ед

Также полезное антиоксидантное действие имеют: спирулина, хлорофил, корень крапивы, сок алоэ, женьшень, гинкго билоба, сок имбиря, зеленый чай матча, яблочный уксус, корень перуанской маки, экстракт дикого ямса, лиофилизат листьев шпината, расторопша.

Также читайте:

Как правильно принимать и комбинировать антиоксиданты? Рекомендации применения антиоксидантов при различных болезнях.

Как астаксантин защищает организм от воспаления и старения? Почему астаксантин сильнее других антиоксидантов?

Что происходит, когда организму не хватает антиоксидантов? Как окисление вызывает болезни? 

Как астаксантин борется с воспалением при COVID-19, гриппе и воспалении легких? 

Какой астаксантин самый полезный для здоровья? Как выбрать астаксантин?

Антиоксиданты — Канал лучшего здоровья

Об окислении

Процесс окисления в организме человека повреждает клеточные мембраны и другие структуры, в том числе клеточные белки, липиды и ДНК. Когда кислород метаболизируется, он создает нестабильные молекулы, называемые «свободными радикалами», которые крадут электроны у других молекул, вызывая повреждение ДНК и других клеток.

Организм может справиться с некоторыми свободными радикалами и нуждается в них для эффективного функционирования. Однако повреждение, вызванное перегрузкой свободными радикалами, со временем может стать необратимым и привести к определенным заболеваниям (включая болезни сердца и печени) и некоторым видам рака (таким как рак ротовой полости, пищевода, желудка и кишечника).

Окисление может быть ускорено стрессом, курением сигарет, алкоголем, солнечным светом, загрязнением и другими факторами.

Антиоксиданты и свободные радикалы

Антиоксиданты содержатся в некоторых продуктах питания и могут предотвращать некоторые повреждения, вызванные свободными радикалами, путем их нейтрализации. К ним относятся питательные антиоксиданты, витамины А, С и Е, а также минералы медь, цинк и селен.

Считается, что другие пищевые соединения, такие как фитохимические вещества в растениях, обладают более сильным антиоксидантным действием, чем витамины или минералы. Они называются непитательными антиоксидантами и включают фитохимические вещества (такие как ликопины в помидорах и антоцианы, содержащиеся в клюкве).

Воздействие свободных радикалов

Некоторые состояния, вызываемые свободными радикалами, включают:

• ухудшение состояния хрусталика, которое способствует потере зрения
• воспаление суставов (артрит)
• поражение нервных клеток головного мозга, что способствует состояниям (таким как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера)
• ускорение процесса старения
• повышенный риск ишемической болезни сердца, так как свободные радикалы способствуют прилипанию холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) к стенкам артерий
• некоторые виды рака, вызванные повреждением клеточной ДНК.

Антиоксиданты для борьбы с болезнями

Диета с высоким содержанием антиоксидантов может снизить риск многих заболеваний (включая болезни сердца и некоторые виды рака). Антиоксиданты удаляют свободные радикалы из клеток организма и предотвращают или уменьшают ущерб, вызванный окислением.

Защитное действие антиоксидантов продолжают изучать во всем мире. Например, мужчины, которые потребляют много антиоксиданта ликопина (содержится в красных фруктах и ​​овощах, таких как помидоры, абрикосы, розовый грейпфрут и арбуз), могут быть менее склонны к развитию рака простаты, чем другие мужчины. Ликопин также был связан со снижением риска развития сахарного диабета 2 типа.

Лютеин, содержащийся в шпинате и кукурузе, связан с более низкой частотой дегенерации хрусталика глаза и связанной с этим потерей зрения у пожилых людей. Исследования также показывают, что диетический лютеин может улучшить память и предотвратить снижение когнитивных функций.

Исследования показывают, что продукты, богатые флавоноидами, предотвращают некоторые заболевания, включая болезни, связанные с обменом веществ, и рак. Яблоки, виноград, цитрусовые, ягоды, чай, лук, оливковое масло и красное вино являются наиболее распространенными источниками флавоноидов.

Источники антиоксидантов

Растительная пища является богатым источником антиоксидантов. Их больше всего во фруктах и ​​овощах, а также в других продуктах, включая орехи, цельнозерновые продукты и некоторые виды мяса, птицы и рыбы.

Хорошие источники специфических антиоксидантов включают:

• соединения серы лука – лук-порей, лук и чеснок
• антоцианы – баклажаны, виноград и ягоды
• бета- каротин – тыква, манго, абрикосы, морковь, шпинат и петрушка
• катехины – красное вино и чай
• медь – морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
• криптоксантины – красный перец, тыква и манго
• 900 52 флавоноида – чай, зеленый чай, цитрусовые, красное вино, лук и яблоки
• индолы – овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, белокочанная и цветная капуста
• изофлавоноиды – соевые бобы, тофу, чечевица, горох и молоко
• лигнаны – семена кунжута, отруби, цельные зерна и овощи
• лютеин – зеленые листовые овощи, такие как шпинат и кукуруза
• ликопин – помидоры, абрикосы, розовый грейпфрут и арбуз
• марганец – морепродукты, Lean Meat, молоко и орехи
• Полифенолы — травы
• Selenium — морепродукты, офтал, мышечное мясо и цельнозерновое зерно
• Витамина А — печень, сладкий потато, волокно, молоко и яг. 0022
• витамин С – апельсины, черная смородина, киви, манго, брокколи, шпинат, стручковый перец и клубника
• витамин Е – растительные масла (например, масло зародышей пшеницы), авокадо, орехи, семена и цельные зерна
• 9 0052 цинк – морепродукты, нежирное мясо, молоко и орехи
• зоохимикаты – красное мясо, субпродукты и рыба. Также получен из растений, которые едят животные.

Витаминные добавки и антиоксиданты

Появляется все больше доказательств того, что антиоксиданты более эффективны, если их получают из цельных продуктов, а не выделяют из них и представляют в виде таблеток.

Исследования показывают, что некоторые витаминные добавки могут увеличить риск развития рака. Например, витамин А (бета-каротин) был связан со снижением риска некоторых видов рака, но с увеличением других, таких как рак легких у курильщиков (если витамин А очищен из пищевых продуктов).

Исследование, изучающее действие витамина Е, показало, что при приеме в качестве добавки он не дает таких преимуществ.

Кроме того, антиоксидантные минералы или витамины могут действовать как прооксиданты или повреждающие «оксиданты», если они потребляются в количествах, значительно превышающих рекомендуемые количества для потребления с пищей.

Лучше всего подходит хорошо сбалансированная диета, включающая потребление антиоксидантов из цельных продуктов. Если вам нужно принимать добавки, обратитесь за советом к своему врачу или диетологу и выберите добавки, которые содержат все питательные вещества в рекомендуемых количествах.

Исследования расходятся во мнениях относительно того, предлагают ли антиоксидантные добавки те же преимущества для здоровья, что и антиоксиданты в пищевых продуктах.

Для достижения здорового и хорошо сбалансированного питания рекомендуется каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты из 5 основных групп продуктов:

• овощи и бобовые или бобовые
• фрукты
• цельнозерновые продукты и злаки
• нежирное мясо, птица или альтернативные продукты, такие как рыба, яйца, тофу, бобовые, орехи и семена
• молочные продукты и молочные продукты, в основном с пониженным содержанием жира ( обезжиренное молоко не рекомендуется детям до 2 лет).

Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, старайтесь ежедневно съедать как минимум одну порцию фруктов и овощей. Хотя размеры порций различаются в зависимости от пола, возраста и стадии жизни, это примерно фрукт среднего размера или полстакана вареных овощей.

Австралийские диетические рекомендацииВнешняя ссылка содержит дополнительную информацию о рекомендуемых порциях и порциях для определенного возраста, жизненного этапа и пола.

Также считается, что антиоксиданты и другие защитные компоненты овощей, бобовых и фруктов должны регулярно потребляться с раннего детства, чтобы они были эффективными.

Обратитесь за советом к врачу или диетологу.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка

Информация о пользе для здоровья и пищевой ценности

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Было ли это полезно?

Антиоксиданты могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые организм вырабатывает в ответ на воздействие окружающей среды и другие воздействия. Они могут увеличить риск воспаления и различных проблем со здоровьем.

Их иногда называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными. Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами. Антиоксиданты растительного происхождения являются своего рода фитонутриентами или питательными веществами растительного происхождения.

Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы — это отходы, вырабатываемые клетками, когда организм перерабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клетки и функцию организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие УФ-излучения и сигаретный дым.

Окислительный стресс связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Говорят, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и считается, что это улучшает общее состояние здоровья.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

• митохондриальную активность
• чрезмерную физическую нагрузку
• травму тканей, вызванную воспалением и повреждением
• ишемию и реперфузионное повреждение
и обработанные пищевые продукты
• загрязнение окружающей среды
• радиация
• воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию
• промышленные растворители
• озон

Такая деятельность и воздействие могут привести к повреждению клеток.

Это, в свою очередь, может привести к:

• чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
• активации фагоцитов, типа лейкоцитов, играющих роль в борьбе с инфекцией
• увеличению ферментов, которые генерируют свободные радикалы
• нарушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Повреждения, вызванные окислительным стрессом, связаны с раком, атеросклерозом и потерей зрения. Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим состояниям.

Считается, что прием антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, донор водорода, донор электронов, разлагатель перекиси, гаситель синглетного кислорода, ингибитор ферментов, синергист и металлохелатирующие агенты».

Другие исследования показали, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, недостаточно доказательств того, что более высокое потребление определенных антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не показывают никакой пользы или вредного эффекта, или они противоречивы.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. Каждый из них играет свою роль и может взаимодействовать с другими, чтобы помочь организму работать эффективно.

«Антиоксидант» на самом деле не является названием вещества, а скорее описывает то, на что способен ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне, включают:

• витамин А
• витамин С
• витамин Е
• бета-каротин
• ликопин
• лют в
• селен
• марганец
• зеаксантин

флавоноиды , флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены — это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каждый антиоксидант выполняет свою функцию и не взаимозаменяем с другим. Вот почему важно разнообразить питание.

Поделиться на PinterestГранат — один из источников антиоксидантов.

Лучшими источниками антиоксидантов являются продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктами» или «функциональными продуктами».

Чтобы получить определенные антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин A : Молочные продукты, яйца и печень

Витамин C : Большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и сладкий перец

Витамин E : Орехи и семечки, подсолнечное и другие растительные масла и зеленые листовые овощи

Бета-каротин : Ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : Розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз

Лютеин : Зеленые листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : Рис, кукуруза, пшеница и другие цельные зерна, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

Другие продукты, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов, включают:

• баклажаны
• бобовые, такие как черная фасоль или фасоль
• зеленый и черный чай
• красный виноград
• темный шоколад
• гранаты 900 22
• ягоды годжи

Ягоды годжи и многие другие пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, можно приобрести в Интернете.

Продукты насыщенного, яркого цвета часто содержат наибольшее количество антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше о его пользе для здоровья и пищевой ценности:

• черника
• яблоки
• брокколи
• шпинат
• чечевица

Эффект приготовления пищи

Приготовление определенных продуктов может как повышать, так и снижать уровень антиоксидантов.

Ликопин — антиоксидант, придающий томатам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биодоступным (нашему организму легче перерабатывать и использовать).

Однако исследования показали, что цветная капуста, горох и кабачки теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Имейте в виду, что важно есть разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, приготовленные и сырые.

Поделиться на Pinterest Считается, что чашка или две зеленого чая полезны для здоровья из-за содержания антиоксидантов.

Следующие советы могут помочь увеличить потребление антиоксидантов:

• Включайте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая приемы пищи и закуски.
• Выпивайте чашку зеленого чая или чая маття каждый день.
• Посмотрите на цвета на своей тарелке. Если ваша пища в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, будет низким. Добавьте продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
• Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы оживить вкус и содержание антиоксидантов в ваших блюдах.
• Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семечками подсолнуха и сухофруктами, но без добавления сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные зарегистрированными диетологами:

• Вишнёво-миндальный смузи
• Пикантная запечённая морковь с корицей и имбирем
• Салат из печеной свеклы и красной киноа с апельсиново-свекольным бальзамическим соусом
• Мощный коктейль из морковного пирога
• Суперфуд-суп из нута, капусты и кешью
• Острые тайские салатные роллы
• Сок от всех болезней.

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) антиоксидантов, но высокое потребление свежих растительных продуктов считается полезным для здоровья.

Стоит помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, необходима осторожность в отношении добавок.

Национальные институты здравоохранения (NIH) предупреждают, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Высокое потребление бета-каротина, например, было связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Было обнаружено, что высокая доза витамина Е увеличивает риск рака предстательной железы, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно поговорить с врачом.

В целом исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в виде добавки или с пищей может защитить от болезни.

Может быть некоторая польза для людей с риском возрастной дегенерации желтого пятна, но необходимо проконсультироваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие из них использовать.

Еда на вынос

Свободные радикалы связаны с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что повышенное потребление антиоксидантов предотвратит эти заболевания. Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

В связи с этим важно искать естественные источники антиоксидантов в виде здоровой диеты.

Потребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть определенную роль. Однако маловероятно, что добавление антиоксидантов, особенно в обработанные пищевые продукты, принесет значительную пользу.