Самая эффективная гимнастика для лица после 50: Гимнастика для лица после 50 лет

Гимнастика для лица после 50 лет

88003501546

Что такое профилактика старения? Методики борьбы с возрастными изменениями. Принципы фейсбилдинга. Этапы фейсбилдинга. Примеры упражнений. Можно ли освоить технику самостоятельно?

Подписывайтесь на мои соц.сети

Пятьдесят лет — это чудесный возраст, а также новый рубеж в жизни любой женщины. Однако не стоит спешить прощаться с активной жизнью, ведь это время для экспериментов и ярких красок! К сожалению, после пятидесяти неизменно наступают возрастные изменения. Кожа теряет свою упругость и становится более дряблой. Разумеется, мало кто будет рад такому раскладу. Поэтому женщины готовы на все, лишь бы спасти свою молодость. Как оказалось, сделать это не так уж и сложно. Лучшим выходом из данной ситуации будет — гимнастика для лица! Мы разберем, почему гимнастика для лица после 50 так эффективна.

Ежедневное выполнение упражнений не займет много времени, но окажет удивительный эффект. Более того, все упражнения просты в исполнении, поэтому во время тренировок не требуется наличие каких-либо особых навыков. Существует множество эффективных методик, которые замедлят процесс старения.

Тренировка лица — профилактика старения

Рано или поздно все мы столкнемся с обвисшими щеками, морщинами вокруг глаз, носогубными складками и другими признаками старения. Любая женщина, кажется, готова продать душу за то, чтобы избежать этой участи. Тем не менее, существует менее радикальный способ.

Всего несколько 10-ти минутных упражнений гимнастики для лица способны помочь в 50 выглядеть на 35. Здесь стоит упомянуть, что данный метод преображения был разработан специально для знаменитостей, поскольку они со своим напряженным графиком не могли посещать салоны красоты. Кстати, это и объясняет, почему комплекс упражнений не занимает более 15 минут. На сегодняшний день все, конечно, изменилось. Теперь звезды хотят моментального эффекта и охотнее ложатся под хирургический нож.

Несмотря на это, фейс-фитнес был и остается самым эффективным методом борьбы с возрастными изменениями. Существует огромное множество различных методик, самые распространенные из них:

1. Фейсбилдинг — основателем методики является пластический хирург из Германии — Р. Бенц. Самый первый комплекс упражнений был предназначен балерине, у которой внешний возраст лица и тела имели большие различия.

2. Фейсформинг— методика выработана Бенитой Кантиени. Она заключается в том, чтобы точечно воздействовать на кожу лица. Также сюда включены элементы йоги и визуализации.

3. Facercise — широко известная методика от Кэрол Мадджио, подразумевающая аэробику для мышц и дермы, в основном, для женщин после 50 лет. Кэрол создала целый комплекс, позволяющим укрепить мышцы лица, разглаживая тем самым даже глубокие морщины. Помимо этого, эффективность данных упражнений автор проверила сама на себе.

Вдобавок к вышеуказанным методикам существует ряд принципов, которые должны соблюдаться:

● Преобладание силовых упражнений. Цель фейсбилдинга — укрепление мышц и разглаживание морщин. Поэтому после 50 лет необходимо сделать акцент именно на силовые тренировки лица.

● Помимо регулярных тренировок необходимо правильно питаться, соблюдать режим труда и отдыха, а также правильно ухаживать за кожей.

● Запомните, что жжение во время занятий — это хорошо! Значит, вы правильно взаимодействуете на те или иные области.

● В случае, если вы почувствовали резкую боль, спазм или жжение, то нужно уметь их расслаблять. Фейсбилдинг направлен на то, чтобы научиться не только правильно напрягать мышцы, но и расслаблять.

● Тренировки выполнять нужно регулярно, в противном случае нужного эффекта не будет. Специалисты рекомендуют чередовать тренировки с сеансами самомассажа.

● Уделяйте внимание увлажнению кожи. Не допускайте того, чтобы она начинала «сохнуть» и шелушиться.

● Соблюдайте рекомендации специалистов. В плане тренировок лучше отодвинуть самодеятельность на второй план. Все ваши старания непременно отразятся на лице. Только специалист способен подобрать правильный комплекс тренировок и упражнений, а также продемонстрировать, как их выполнять

Забота о здоровье

Гимнастика для лица — отличный способ спасти свою красоту, поддерживая упругость кожи и подтягивая овал лица. И все это без хирургического вмешательства! Пожалуй, стоит выделить некоторые преимущества гимнастики для лица:
● тренировки абсолютно безопасны;
● простота выполнений упражнений.

Освоить методику можно всего за несколько дней, вместе с тем уже и будут заметны результаты.

Мышцы нашего лица — это каркас, на котором держится кожа. Если этот каркас проседает, то и кожа реагирует соответствующе — начинает обвисать. То же самое, если мышцы сильно напряжены — появляются морщины и складки. Поэтому так важно научиться правильно напрягать и расслаблять свое лицо.

Принципы фейсбилдинга

Занятия спортом подразумевают соблюдение определенных правил. В фейсбилдинге все то же самое. Для того, чтобы добиться максимально возможного результата, важно придерживаться этих правил.

● Регулярность
Возьмите за привычку, что занятий должно быть не менее 4 в неделю. Желательно выполнять упражнения ежедневно. Сделать это просто, ведь они отнимут не более 20 минут. Более того, гимнастику, как правило, не делают через силу, ведь она не доставляет болевых ощущений.

● Комплексный подход
После 50 важно уделять внимание всем мышцам лица и шеи. Кроме того, ни в коем случае нельзя забывать о рациональном питании и о количестве выпитой воды.

● Последовательность
За один подход необходимо успеть проработать все зоны, не только проблемные. При этом выполняя упражнения одно за другим, отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Занятия спортом подразумевают соблюдение определенных правил. В фейсбилдинге все то же самое. Для того, чтобы добиться максимально возможного результата, важно придерживаться этих правил.

О том, какие техники подходят женщинам в разном возрасте, я недавно говорила на своем онлайн-мастер-классе по гимнастике для лица. Вы можете приобрести его в записи и самостоятельно убедиться, что инъекции — это не единственный выход.

Посмотрите запись этого мастер-класса и всего за 2 часа вы освоите полный комплекс упражнений для лица, без долгих недельных марафонов. Вместе с техникой выполнения от прекрасной Керол Меджио, у которой я обучилась этим упражнениям в Лос Анжелесе, вы узнаете и технику безопасности. Это очень важно чтобы не перенапрягать мышцы лица и делать все правильно. После мастер-класса ваше лицо станет заметно моложе, а кожа эластичнее.

Чтобы приобрести запись мастер-класса со скидкой 50%, нажмите на кнопку и оформите заказ. Доступ к видео будет открыт уже сегодня и останется у вас навсегда!

Получить запись мастер-класса

Пятьдесят лет — это замечательный возраст. И он не означает, что былой жизни пришел конец, это лишь новое начало, новый рубеж. Дополните его экспериментами и наполните яркими красками.

О том, какие техники подходят женщинам после 50, а также как предотвратить старение кожи лица, мы поговорим на моем мастер-классе по гимнастике для лица. Вы сами убедитесь, что в этом возрасте инъекции — это не единственный выход. У вас появится возможность познакомиться с техникой выполнения упражнений, которые помогут сохранить здоровье и молодость на долгие годы в соответствии с особенностями вашей кожи. Уже после мастер-класса лицо станет заметно моложе, а кожа эластичнее.

С заботой о вашей красоте и молодости

Юлия Сайфуллина

Beauty-Coach

Подписывайтесь на мои соц. сети

Как убрать второй подбородок? Лучшие рекомендации

Возрастные изменения и набор веса не добавляют лицу красоты. Особенно, если говорить о втором подбородке. Он способен кардинально изменить внешний облик человека – лицо становится «тяжелым», «расплывается», а контуры теряют четкость. Согласно исследованию, проведенному американским пластическим хирургом Вивиан Хсу, появление второго подбородка визуально добавляет человеку 5-7 «лишних» лет.

Как убрать второй подбородок и вернуть лицу более молодой и привлекательный вид? В статье мы разберемся с причинами появления этого эстетического недостатка, а также рассмотрим действенные методики избавления от него.

Что такое второй подбородок?

Второй подбородок ни с чем не перепутать. Это складка между лицом и шеей. Когда снижается эластичность кожи в зоне шеи и ослабевают шейные мышцы, стремительно увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. Кожа провисает, и ее заполняют жировые клетки.

Говоря медицинским языком, второй подбородок – это локальное жировое отложение, которое сопровождается дряблостью мышц нижней две трети лица.

Кроме того, что он выглядит не эстетично, не лучшим образом сказывается на внешности, иногда это сигнал – в организме сбой.

Причины появления второго подбородка

• Лишний вес. Совершенно очевидно, что одна из причин появления второго подбородка, набор массы тела. Причем нередко фигура при этом выглядит лишь слегка полноватой и, в целом, пропорциональной, а лишний подбородок уже «нарос». Как оказалось, жир в области подбородка скапливается быстрее, чем на других участках лица и шеи.
• Генетическая предрасположенность. Второй подбородок может «передаваться» о матери к дочке. И стать генетической особенностью человека. Так что, если у ваших родственников есть эта эстетическая проблема, вероятнее всего, она будет и у вас.
• Проблемы с осанкой. У 90% людей присутствует искривление позвоночника. Оно усугубляется дополнительными нагрузками – неправильное положение тела, привычка сутулиться, опущенная голова. Со временем мышцы шеи становятся короче, а платизма, поверхностная мышца, которая крепится волокнами в нижнюю часть лица, опускается и тянет за собой нижнюю треть лица. Кроме этого, отметим, ходить или сидеть с опущенной головой чревато не только возникновением морщин на лице, кольцами Венеры на шее, но и вторым подбородком.
• Возрастные изменения. К сожалению, силу гравитации пока не под силу кому-либо преодолеть. Она вызывает птоз (провисание) тканей и как следствие – появление второго подбородка.
• Нарушения в работе лимфосистемы. Некорректная работа лимфоузлов, застой жидкости могут стать причинами появления складочки под нижней челюстью.
• Гормональный сбой и заболевания щитовидной железы. При увеличении объемов шейно-подбородочной зоны рекомендуется проверить состояние щитовидной железы. Для этого нужно обратиться к врачу-эндокринологу, который назначит УЗИ и необходимые анализы.

Способы как можно убрать второй подбородок

Есть несколько эффективных методов, как убрать второй подбородок, которые были проверены мировой практикой.

Пластическая хирургия

Многие женщины и мужчины стараются избавиться от второго подбородка с помощью косметики или массажей, диеты и специальной гимнастики для лица. Однако все эти методы не дают стопроцентный результат. Жировая прослойка на подбородке уходит в последнюю очередь, а растянутая кожа может и не вернуть былую упругость (это зависит и от природного тонуса кожи, и от наследственного фактора в образовании ранних морщин и птоза, и от возраста, а также от вредных привычек – на эластичность кожи влияет, например, курение).

Пластическая хирургия предлагает наиболее действенные и реальные способы, как убрать второй подбородок без риска его «возвращения».

Первый способ – липосакция. Это пластическая операция, которая направлена на устранение избыточных жировых отложений в зонах подбородка и шеи. Она позволяет вернуть подбородку былую четкость линий и изящность.

Зачастую липосакция второго подбородка проводится под местной анестезией. То есть пациент находится в сознании, но ничего не чувствует.

Пластический хирург делает небольшие проколы под нижней челюстью, затем туда вводятся полые канюли и методом вакуумного воздействия жировые клетки отсасывают с места их локации. Доктор строго контролирует процесс забора жировой ткани. Тонкие канюли позволяют добиться максимально точного моделирования, недоступного аппаратным методикам.

Операция настолько малотравматична, что в этот же день пациент может ехать домой с рекомендациями от врача.

Отметим, что липосакция выполняется в тех случаях, когда складка под подбородком не достигла очень большого размера, и когда кожа еще сохраняет свою упругость. А как убрать второй подбородок при избыточном весе и в возрасте после 45-ти лет, когда кожа потеряла тонус? Лучше выполнить – SMAS-подтяжку лица.

Важно понимать: не существует исключительно подтяжки зоны подбородка, но есть такой вид коррекции, как подтяжка нижних двух третей лица.

Сегодня пластические хирурги предпочитают выполнять SMAS-подтяжку лица. Во время операции захватываются более глубокие структуры. То есть, проводится подтяжка кожи вместе с расположенными под ней тканями, которые создают каркас для верхних слоев. Растянутая с возрастом кожа поднимается вверх, а избыток ее иссекается. В итоге подбородок и другие черты лица приобретают большую четкость, а складки, морщины и провисания исчезают. Хирургический доступ выглядит буквой «U» и располагается вдоль козелка уха и за ухом.

Подтяжка лица корректирует овал и делает его значительно моложе, однако не останавливают возрастные процессы. Согласно исследованиям Американской ассоциации пластических хирургов, спустя даже десять лет после первой подтяжки люди выглядят все еще значительно моложе сверстников. Подтяжку рекомендуется делать не ранее 40-45 лет.

Косметология

В некоторых случаях, со вторым подбородком можно справиться с помощью косметологических процедур. Главная задача методик: расщепить локальные жировые отложения, укрепить и повысить упругости кожи.

Первая процедура – инъекции липолитиков. Это препараты с натуральным природным составом, которые расщепляют подкожный жир в мезодермальных слоях кожи. Они полностью безопасны и совместимы с клетками организма. Инъекции препаратов-липолитиков делаются микродозами локально, в проблемную зону. Подкожный слой жира уменьшается – и второй подбородок пропадает, а кожа подтягивается. Основное преимущество – быстрый эффект, который сохраняется до 1 года. Точное количество процедур определяет врач-косметолог индивидуально на консультации.

Вторая процедура – вакуумно-роликовый массаж STARVAC для лица. Уникальное сочетание вакуума и роликов воздействует на жировую прослойку в области подбородка. В результате она расщепляется, а благодаря притоку крови кожа подтягивается. Кроме этого, процедура обладает лимфодренажным эффектом и позволяет быстро вывести продукты распада жировых клеток из организма, а также токсины, шлаки и лишнюю жидкость.

Фейсбилдинг

Это гимнастика для лица, направленная на укрепление мышц. При появлении незначительного второго подбородка и дряблости кожи в нижней трети лица можно делать фейсбилдинг.

Рекомендуем сет упражнений, которые направлены на борьбу со слабостью мышц.

• Разминка. Для начала нужно хорошо разогреть кожу. Сгибаем два пальца в «крючки», ставим на середину подбородка, и по кости двигаемся к ушам. Сделать 10 раз.
• Моделирование. Поставив ладони ребром, делаем движения влево и вправо, как бы стараемся «разровнять» лицо. Повторить 10 раз с каждой стороны.
• Скульптурирование. Поставьте большие пальцы на область второго подбородка, руки находятся под углом 90 градусов, указательные пальцы в виде «крючков» друг напротив друга, и покладите голову на пальцы. Упритесь, будто голова хочет опуститься, а вы ее держите. Разведите руки от середины подбородка к ушам. Повторите 10 раз.

Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях?

Дома, чтобы убрать второй подбородок, делайте массаж, маски для лица и используйте косметологические средства.

Лимфодренажный массаж

Это омолаживающая и оздоравливающая процедура, направленная на ускорение обменных процессов с помощью механического воздействия.

За счет активизации лимфотока происходит выведение лишней жидкости из мягких тканей лица. Массаж можно легко делать в домашних условиях.

Самое главное – запомнить парные точки: подмышки, впадинки над ключицами, зоны под челюстным углом и возле ушей.

Лимфодренажный массаж подразумевает активацию точек и прогон жидкости.

Начнем с активации. На вышеуказанные парные точки – подмышки, ключицы, подчелюстные железы, перед ухом, шея – совершите по 5 мягких надавливающих и сжимающих движения.

После того, как точки активированы, приступаем к массажу.

• С середины подбородка ведите руки вниз к шее и ключицам, потом опуститесь к подмышкам.
• Поднимитесь к середине верхней губы. Двигайтесь по точкам: щеки – под челюсть – ключицы – шея – подмышки.
• Надавите на точки возле крыльев носа. И снова пройдитесь по точкам.
• На этом этапе добавьте точки возле уха и между бровями.
• Сделайте массаж по массажным линиям.

Массаж с медом

Медовый массаж – прекрасный способ повысить тонус лица и скорректировать овал. Можно ли делать массаж с медом дома? Конечно! Вот технология:

• разогрейте мед. Он должен быть теплый и жидкий
• нанесите ингредиент на шейно-подбородочную зону. Аккуратными движениями больших пальцев растирайте от центра к мочкам ушей. В конце массажа можно сделать завершающие похлопывающие движения.

Пощипывания

Простая методика пощипывая – отличный способ профилактики появления второго подбородка. Выполнять просто: нанесите питательный крем для лица на проблемную область, легко пощипывайте это место, но не растягивайте кожу.

Как убрать второй подбородок с помощью упражнений?

Перед началом упражнений нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы лица.

• Вытягивание шеи. Поднимаете голову вверх, нижнюю челюсть немного выводите вперед, а губы складываете трубочкой. Повторить 5 раз.
• Вращение головой. Поверните голову влево, с напряжением выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Проделайте то же самое вправо. Выполните для каждой стороны 10 раз.
• Упражнение с языком. Это упражнение укрепляет подъязычную мышцу, которая часто приводит к появлению второго подбородка. Высуньте язык, как можно дальше и постарайтесь достать им до кончика носа. Губы при этом должны быть максимально расслаблены. Повторяйте 5 раз.

Методы профилактики от появления второго подбородка

Появление второго подбородка можно профилактировать, подобрав правильный уход за кожей лица. Делаем обзор на лучшие косметологические средства с эффективными компонентами.

• Крема с муцином улитки . Муцин, в обычном понимании, – слизь улитки. Это кладезь эластина, коллагена, сходного с человеческим, а также гликолевой и гиалуроновой кислоты. Крема с муцином улитки прекрасно регенерируют и обновляют кожу, дарят интенсивное увлажнение и возвращают здоровый цвет лица.
• Крема с гиалуроновой кислотой. Гиалуроновая кислота – мощный естественный увлажнитель, который притягивает воду. В свою очередь, увлажнение дарит коже молодость, естественное сияние и природную эластичность, разглаживая сеточку морщин.
• Крема с коллагеном . Коллагеновые волокна – это внутренний «каркас» для кожи. Коллаген – белок, который увлажняет дерму, способствует подтяжке обвисшего кожного покрова и устраняет большую часть видимых возрастных изменений.

Мы рассмотрели самые действенные способы, как убрать второй подбородок. Какой бы из них вы не выбрали, начинать подготовку к операции стоит с консультации у пластического хирурга. Врач поможет определиться с тем, как убрать второй подбородок именно вам, подберет наиболее подходящую процедуру, учитывая особенности вашего лица и кожи.

Физическая форма после 50: как стать сильным, гибким и здоровым

Если вы хотите стать стройной после 50 лет, самое лучшее время начать, чем сегодня. Когда мы создаем новые привычки , укрепляющие наше здоровье, мы повышаем свой потенциал старения таким образом, что это позволяет нам оставаться активными.

Даже если вы уже регулярно тренируетесь, важно знать, как должны развиваться ваши тренировки после пятидесяти. По мере того, как наши тела начинают меняться, мы должны адаптировать то, как мы питаемся, и использовать его, чтобы обеспечить лучшее качество жизни в наши более поздние годы.

Если вы никогда не были так сосредоточены на фитнесе, вам, вероятно, интересно, с чего начать. Что нужно вашему телу после пятидесяти лет? Как привести себя в форму, чтобы максимально получать удовольствие от жизни и минимизировать риск получения травмы?

Мы рассмотрим некоторые из ключевых способов, которыми вы должны и не должны быть в форме после 50 лет. Подумайте о регулярной растяжке плюс силовые тренировки, а не о сеансах HIIT; больше макроэлементов и меньше стресса. Мы также включили идеи от влиятельных лиц в области фитнеса старше пятидесяти, чтобы вдохновить вас на активные приключения, которые ждут вас впереди.

Я слишком стар, чтобы прийти в форму?

Джоан Макдональд

Нет. Абсолютно нет. Благодаря современной медицине и множеству улучшений образа жизни мы теперь живем на десятилетия после 50-60 лет. Вы могли заметить, что этот возраст сильно отличается от того, каким он был для ваших родителей, бабушек и дедушек. Это потому, что люди сейчас переосмысливают то, как выглядит их средний возраст.

Важно подумать о том, как вы хотите, чтобы этот следующий этап вашей жизни выглядел и ощущался. Приведение себя в форму после 50 лет — это прекрасная возможность поддержать общее состояние здоровья в середине и в более позднем возрасте, привести вас в оптимальное состояние, чтобы справляться с изменениями, которые происходят с вами, как физически, так и психически.

Если вам нужно немного вдохновения, трудно превзойти историю Джоан Макдональд. В 70 лет Джоан боролась со своим здоровьем. У нее было много проблем со здоровьем, она была недовольна своей физической формой, была истощена и эмоциональна. Даже подниматься и спускаться по лестнице было проблемой.

Перенесемся на пять лет вперед, и Джоан станет влиятельной фигурой в области фитнеса, у которой более 1,5 миллиона подписчиков в Instagram. Итак, что случилось? При поддержке своей дочери (которая любезно работает тренером) Джоан начала тренироваться каждый день, а также научилась составлять сбалансированное питание, чтобы подпитывать свое тело для этих тренировок.

Джоан быстро начала замечать, как улучшилась не только ее физическая форма, но и общее физическое и психическое здоровье. Как она сама говорит: «Никогда не поздно развернуться на 180 градусов и вернуть контроль над своим здоровьем и самочувствием старым добрым способом: хорошая еда и ежедневные физические упражнения».

Путешествие Джоан отлично подходит для того, чтобы показать, как вы можете стать здоровым на любом этапе своей жизни. В наши дни много говорят о том, что возраст не должен быть барьером, что определенно относится к вашей физической форме. Вы никогда не слишком стары, чтобы начать.

Можно ли нарастить мышечную массу после 50 лет?

Пэм Шерман

Вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте, но это, вероятно, самый важный способ привести себя в форму после пятидесяти. Проще говоря, некоторые формы силовых тренировок и тренировок с отягощениями необходимы по мере старения, потому что крепкие мышцы = крепкие кости = меньше травм.

Как отмечает тренер по здоровому образу жизни Пэм Шерман, «силовые тренировки НАСТОЛЬКО важны для всех, особенно с возрастом. После 30 лет мы начинаем терять 3-5% мышечной массы каждое десятилетие, если только не занимаемся силовыми тренировками на регулярной основе!»

Для некоторых людей старше пятидесяти силовые тренировки приводят к восстановлению некоторых естественных мышц, которые у них были в молодости, и сохранению тонуса и упругости. Для других это первый раз, когда им приходится думать о наращивании силы. Так что, если вы беспокоитесь, что поднятие тяжестей приведет к внезапному развитию мышц, достойных Шварценеггера, не волнуйтесь. Этого не произойдет — если, конечно, вы сами этого захотите.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам в более позднем возрасте, необходимо принять во внимание некоторые важные моменты, например, пройти обследование у врача и поговорить с тренером о весах. Итак, мы рекомендуем ознакомиться с нашим руководством по силовым тренировкам для пожилых людей.

Важность восстановления гибкости после 50 лет

Донна Ноубл

Поскольку с возрастом наша гибкость снижается, может быть легко смириться с мыслью, что мы никогда ее не восстановим. Тем не менее, сохранение нашей гибкости до самой старости жизненно важно для того, чтобы мы могли получить максимальную отдачу от нашей дальнейшей жизни.

Когда дело доходит до гибкости, вашим девизом должно быть: используйте или потеряете. Последствия того, что вы не сосредотачиваетесь на растяжке и движении тела после пятидесяти, огромны. Как учитель йоги и тренер по здоровому образу жизни Донна Ноубл отмечает: «Сохранение гибкости после пятидесяти важно, поскольку это помогает снизить риск травм, таких как переломы и растяжения мышц. Это также улучшает вашу осанку и способность выполнять повседневные задачи».

Итак, как вы восстанавливаете и поддерживаете свою гибкость с возрастом? Регулярные занятия йогой или пилатесом – хороший способ начать заниматься под руководством учителя. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на растяжку дома или в тренажерном зале, стараясь не перенапрягаться.

Есть два типа растяжек, которые вы можете попробовать: статические и динамические. Статическая растяжка — это тип, который включает в себя сидение, стояние или лежание на месте и удержание одного положения до 45 секунд. Напротив, динамическая растяжка двигает ваше тело, а не поддерживает осанку. Они отлично подходят для разогрева перед тренировкой, например, бегом или силовыми тренировками.

Чем бы вы ни занимались, делайте это регулярно. Попробуйте включить пару занятий на гибкость в свой еженедельный график тренировок, и вскоре вы обнаружите, насколько гибким может быть ваше тело в этом возрасте.

Узнайте о микро- и макроэлементах

Эллен Эктор

По мере того, как наше тело начинает меняться с возрастом, меняется и влияние того, что мы едим. От менопаузы до холестерина каждому человеку после пятидесяти приходится так или иначе пересматривать свой рацион.

Одним из простых способов улучшить общее состояние здоровья в более позднем возрасте является добавление в рацион некоторых основных питательных микроэлементов. Магний, витамин D и цинк помогут улучшить ваше самочувствие, тем более что наши гормоны начинают колебаться с возрастом.

Также важно избегать обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете воду, когда просыпаетесь, принимаете пищу и занимаетесь спортом, а также всякий раз, когда почувствуете жажду. Если вы не из тех, кто уже везде носит с собой воду, сейчас самое время сделать это частью вашего распорядка дня.

Когда дело доходит до макронутриентов (жиров, углеводов и белков), некоторые из них нам нужно увеличить после пятидесяти, а другие нужно уменьшить. Сначала рассмотрим последние.

Если у вас богатая углеводами диета (как у большинства из нас в западном обществе), сейчас самое время что-то изменить. Вам не нужно полностью исключать углеводы, но старайтесь не делать их главным элементом каждого приема пищи. Причина этого в том, что чем больше углеводов мы потребляем, тем больше инсулина вырабатывает наш организм, что приводит к резистентности к инсулину, гиперинсулинемии и ожирению.

Мы также должны следить за потреблением жирных кислот Омега-6, содержащихся в растительных маслах, орехах и семенах. В умеренных количествах они могут быть полезны для сердца, но слишком много может вызвать высокое кровяное давление, задержку воды и образование тромбов, что может привести к инсульту или сердечному приступу.

Теперь о хороших новостях. Некоторые макроэлементы улучшат ваш рацион после пятидесяти. Белка много, и его можно найти в большом количестве мяса, бобовых, злаков и овощей. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что белок помогает нашему телу восстанавливаться и творить. Клетки кожи, суставные клетки, мышечные клетки — нашему организму нужен белок, чтобы восстанавливать их или производить новые.

Жирные кислоты омега-3, такие как те, которые содержатся в зеленых листовых овощах, лососе, грецких орехах и конопле, могут помочь вашему телу во всем, от кровяного давления, когнитивных функций, мышечной силы и общего настроения. Если по какой-либо причине вы не можете включить эти виды продуктов в свой рацион, попробуйте ежедневно принимать добавку с рыбьим жиром.

По существу, обращая больше внимания на то, что мы едим после пятидесяти, мы можем помочь нашему телу поддерживать оптимальное состояние, даже когда мы стареем. Как говорит Эллен Эктор, 69-летний влиятельный человек в области фитнеса на растительной основе: «Каждый день вставать с решимостью победить таких противников, как сахар, соль, нездоровая пища, молочные продукты и мясо, было непросто. Я говорю себе продолжать тренироваться и не бросать, потому что без соперников ты не можешь быть победителем!»

Дополнительные советы, как привести себя в форму после 50 лет

Найдите способы облегчить стресс

Жан Титус – кредит: Лайонел Мадиу (@lionplusl)

Воздействие хронического стресса на нашу жизнь становится еще более серьезным, когда нам за пятьдесят. От увеличения веса и диабета до гипертонии и потери памяти, это может нанести ущерб нашему телу физически и неврологически в наши более поздние годы.

В этом возрасте мы больше боремся с последствиями стресса, потому что, когда уровень инсулина начинает расти после пятидесяти лет, повышается и уровень кортизола (стресс). Это означает, что все, что создавало стресс для нашего тела в молодые годы (наша работа, образ жизни, отношения и даже тренировки), окажет еще более значительное влияние на наше здоровье в этот период жизни.

Определение областей вашей жизни, в которых вам необходимо уменьшить влияние стресса, важно для управления уровнем кортизола. К счастью, есть много прекрасных способов уменьшить стресс, таких как йога, чтение, много сна, массаж и хобби, которые нам нравятся.

Уменьшите количество HIIT-тренировок

После пятидесяти вы должны свести HIIT-тренировки к минимуму. Не более 40 минут в неделю, особенно для женщин, достигших перименопаузы и выше. К сожалению, HIIT может привести к тому, что наш организм выработает больше кортизола, чего (как упоминалось выше) мы должны избегать в этом возрасте.

ВИИТ также сопряжены с повышенным риском травм, таких как усталостные переломы, поэтому будьте очень внимательны, впервые пробуя их в этом возрасте. В качестве альтернативы вы можете попробовать наши анти-HIIT или LIIT-тренировки, которые являются малотравматичными и безопасными для суставов.

Сделайте ходьбу частью каждого дня

Если вы никогда не были любителем ходьбы, сейчас самое время начать. Убедитесь, что вы совершаете 20-минутную прогулку каждый день, возможно, в рамках аэробных упражнений или просто ради удовольствия. Возьмите собаку на прогулку, выходите из офиса каждый обеденный перерыв или встречайтесь с другом для регулярной прогулки.

Независимо от того, как вы ходите, ежедневная привычка является ключом к тому, чтобы вы оставались активными и здоровыми после 50 лет. Кроме того, у этого есть дополнительный бонус, помогающий снизить уровень стресса.

Заплатите вперед за свое будущее

Быть в хорошей форме после 50 лет означает не только чувствовать себя хорошо в настоящем, но и делать все возможное, чтобы быть сильным и здоровым в будущем. Все усилия, которые вы сейчас вкладываете в диету и физические упражнения, действительно окупаются завтра. Это означает, что вы делаете все возможное, чтобы ваше будущее «я» могло получать от жизни максимум удовольствия в любом возрасте.

Защитник здорового образа жизни Жан Титус прекрасно подводит итог, когда говорит: «Тем, кто хочет оставаться в форме «навсегда», я советую им сосредоточиться на повседневных задачах: полюбить процесс, быть последовательным и помнить, что вы ваши единственные конкуренты. Другими словами, приложите все усилия, чтобы превзойти вчерашний результат, чтобы достичь своих целей. Поверьте, в 53 года у меня осталось много жизни, и я планирую наслаждаться каждым днем ​​и каждым моментом».

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки в возрасте старше 50 лет: лучшие практики и правила

Оставаться активным в 50 лет и старше может быть лучшим подарком, который вы можете сделать себе.

Упражнения могут повысить уровень вашей энергии, поддерживать здоровый вес и даже, возможно, уменьшить некоторые симптомы, связанные со старением. Упражнения могут быть полезны как для вашего мозга и эмоционального состояния, так и для вашего тела. Независимо от того, хотите ли вы сохранить свой текущий вес или чувствовать себя более энергичным и здоровым в целом, существует множество способов оставаться активными, когда вам за 50.

Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. обычной или внесения изменений в текущую.

Вот что сказали некоторые эксперты, с которыми мы связались:

Есть и другие преимущества, о которых мы расскажем ниже.

Повышение уровня энергии и силы

Упражнения могут нарастить мышечную и костную массу, ¹ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, ² повысить уровень энергии и почувствовать себя сильнее. ³

Профилактика болезней и болезней

Регулярные физические упражнения связаны со снижением риска или задержкой развития многих болезней и заболеваний, а также приносят пользу людям с хроническими заболеваниями, в том числе:

• Болезнь сердца и инсульт ²
• Боль в суставах и мышцах ¹
• Диабет 2 типа ⁵
• Болезнь Альцгеймера ⁵
• Рак легкого ⁵
• Рак толстой кишки ⁵

• Остеопороз ⁶
• Артрит ⁷
• Высокое кровяное давление ⁷
• Рак молочной железы ⁸
• Холестерин ⁸

 

 

Исследования показали, что те, кто находится в хорошей физической форме, с большей вероятностью живут дольше и отсрочивают начало болезни, при этом у наиболее аэробно подготовленных людей обычно развиваются хронические заболевания только в последние 9 лет. 0194 пять лет своей жизни, а не последние 10, 15 или 20 лет. ⁵

 

Минимизация симптомов хронических заболеваний

Упражнения могут помочь при некоторых симптомах хронических заболеваний или состояний, связанных со старением. К ним относятся:

• Симптомы менопаузы ⁹
• Боль в суставах ⁹
• Прибавка в весе ⁹
• Снижение иммунной функции ³
• Плохое пищеварение ³

 

Сохраняйте независимость

Упражнения повышают силу и гибкость, улучшая координацию и равновесие. Будучи в хорошей физической форме, вы можете дольше оставаться мобильным и независимым. ³

Качество жизни

Снижая риск заболеваний, сводя к минимуму симптомы хронических заболеваний и сохраняя свою независимость, вы, скорее всего, будете иметь хорошее качество жизни и будете жить полной жизнью.

Укрепление мозга и эмоционального здоровья

Хорошо известно, что физические упражнения положительно влияют на уровень стресса, улучшая настроение и повышая уровень эндорфинов в организме. Это также полезно для вашего мозга, потому что связано со снижением риска потери памяти, слабоумия, снижения когнитивных функций и депрессии. ¹¹

Улучшение качества сна

Упражнения могут даже улучшить качество сна. Одно исследование показало, что

, выполняя всего 150 минут активности от умеренной до высокой в ​​неделю, вы можете повысить качество своего сна на целых 65 процентов. ¹²

 

Поддержание здорового диапазона веса

Поскольку метаболизм с возрастом замедляется, поддержание физической формы и активности помогает поддерживать здоровый диапазон веса, что способствует укреплению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. . ¹³

Мы попросили некоторых экспертов по фитнесу поделиться своими советами по тренировкам для людей старше 50 лет.

Вот что они сказали:

Никогда не поздно

Многие люди, начинающие заниматься спортом в среднем возрасте, разочаровываются, потому что думают, что, вероятно, уже слишком поздно пожинать реальные плоды. На самом деле, верно обратное. Исследования показывают, что никогда не поздно начать получать пользу от физических упражнений. Одно конкретное исследование показало, что обитатели домов престарелых в инвалидных колясках в возрасте 80-90 лет испытывают такие преимущества, как улучшение их силы и общих функциональных способностей от программы упражнений по поднятию тяжестей. ¹

Некоторые эксперты в области фитнеса говорят, что даже после пятидесяти лет можно достичь наилучшей формы в своей жизни, если большую часть своей жизни вы провели не в форме. ¹

 

Соблюдайте регулярный распорядок дня

Не существует фиксированной формулы того, сколько упражнений вы должны выполнять, поскольку это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и здоровья, ваших целей в фитнесе и наличия каких-либо заболеваний. В целом, однако,

150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю, причем каждая сессия длится не менее 10 минут, могут принести существенную пользу для здоровья. ¹⁵

 

Сделайте его всесторонним

Эксперты предполагают, что всесторонняя фитнес-программа включает три элемента: аэробную активность, силовые тренировки и растяжку. ⁹

Сохраняйте разнообразие

Меняйте, если вам наскучила обычная рутина. У некоторых людей сложилось впечатление, что они должны придерживаться упражнений «только для пожилых людей», но если вы способны безопасно выполнять более напряженные формы упражнений, вы должны делать то, что вам удобно. Это могут быть занятия аэробикой, езда на велосипеде, плавание или танцы.

Другие виды физического движения могут включать в себя работу в саду, мытье машины, походы в горы, гольф, крикет, ходьбу вверх и вниз по лестнице или быструю прогулку с собакой. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, что вы можете безопасно делать.

Расслабьтесь с самого начала

Если вы не в форме, поначалу вы можете легко впасть в уныние. Начните с небольших, достижимых целей, таких как ходьба в течение 20–30 минут большую часть дней в неделю, а затем постепенно добавляйте больше упражнений в свою неделю. По мнению экспертов,

«небольшая доза упражнений» может оказать большое влияние на общее состояние здоровья. ⁵

 

Испытайте себя

После того, как вы начнете регулярно тренироваться, вы можете обнаружить, что ваши тренировки становятся слишком комфортными. Это может быть признаком того, что пришло время увеличить интенсивность. Держите вызов, увеличивая количество подходов или повторений или находя чуть более строгий способ заставить свое сердце биться быстрее. Исследование показало, что

из группы людей в возрасте от 60 до 70 лет получили самые сильные результаты от тех, у кого были самые интенсивные тренировки, поэтому убедитесь, что ваши тренировки остаются сложными. ⁴

 

Будьте внимательны к проблемам

Если вы только начинаете заниматься спортом или у вас есть хроническое заболевание, сначала делайте это медленно. Если вы принимаете обезболивающие, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую фитнес-программу.

Некоторыми общими проблемами при выполнении упражнений с возрастом являются боли в спине, проблемы с суставами, артрит и остеопороз. Спросите своего врача о безопасных упражнениях, если у вас есть хроническое заболевание, но во многих случаях вы можете ожидать некоторую естественную болезненность мышц, когда начинаете заниматься. Большинство форм упражнений могут помочь в таких состояниях, будь то за счет улучшения мышечной силы или плотности костей. ¹

Отслеживайте частоту сердечных сокращений

Попробуйте отслеживать целевую частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что ваши тренировки не слишком легкие или слишком интенсивные.

Вычтите свой возраст из 220, и полученное число даст максимальную частоту сердечных сокращений в минуту.

Во время умеренной физической активности частота сердечных сокращений может составлять от 50 до 70 процентов от максимальной, а во время интенсивных упражнений — от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. ¹⁶

 

Кроме того, вы можете использовать правило разговора, чтобы проверить, не слишком ли энергичны ваши упражнения.

Когда вы начинаете с умеренных упражнений, у вас должна быть легкая одышка, но вы можете продолжать разговор в течение не менее 30 минут. По мере того, как вы переходите к энергичным упражнениям, вам становится все труднее говорить полными предложениями между вдохами. ¹⁷

 

Обратите внимание, что это только общие практические правила, поэтому, если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь за консультацией к врачу. Если вы принимаете лекарства, снижающие частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом об отслеживании частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

Аэробная активность

Аэробная активность заставляет ваше сердце биться чаще. Как упоминалось выше, во время аэробной активности вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений от 50 до 85 процентов от максимальной. Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, танцы, езда на велосипеде, водная аэробика, походы, катание на лыжах, тяжелые работы в саду, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, теннис, гребля и каякинг — вот некоторые виды аэробной активности, которые следует включить в свой режим упражнений.

Силовые тренировки

Силовые тренировки укрепляют ваши кости и мышцы ³ и являются неотъемлемой частью любой программы упражнений. Этот тип упражнений может включать в себя веса, эластичные ленты или тренажеры.

Ниже приведены несколько отличных идей для силовых тренировок.

Растяжка

Упражнения на растяжку повышают гибкость и равновесие, поддерживают подвижность суставов и мышц и поддерживают правильную осанку и равновесие. Идеальные упражнения на растяжку для тех, кому за 50 и старше, включают йогу, тай-чи и пилатес. Если у вас есть определенные проблемы со спиной или суставами, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом о том, как правильно выполнять растяжку, чтобы расслабить мышцы и суставы.

В общем, нет занятий, которые строго запрещены для лиц старше 50 лет, поскольку все люди разные, и то, чего вам следует избегать, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, есть ли у вас какие-либо особые условия. Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые вы, возможно, захотите дважды подумать, прежде чем интегрировать их в свою программу. Например, тренировки на тренажере для разгибания ног могут сильно напрягать колени, тяги вниз или подтягивания за голову нагружают плечи, а плиометрические или прыжковые упражнения могут напрягать различные другие части тела. ²¹

Также рекомендуется избегать бега на короткие дистанции и работы с большими весами по тем же причинам — они могут подвергнуть вас большему риску получения травмы.