Здорово жить похудение: Как похудеть? Жить здорово! Фрагмент выпуска от 18.01.2022

«Как я 1,5 года назад начала жить Здорово» – история похудения Маргариты Потаповой

Лучшие советы от наших
главных специалистов

#FitStars

#правильное питание

#похудение

#спорт

#результат с Fitstars

Время прочтения

4 мин.

Просмотров

919

Опубликовано

01.02.2023

Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!

Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь.

Просто оставь свою почту 💪

${errors.email}

Ещё одна история похудения нашего пользователя.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

167 статей

Первый раз я услышала о платформе FitStars из передачи о популярной радиоведущей. Сейчас, спустя полтора года, уже не вспомню, кто это был, но то, что с помощью тренировок она похудела и привела себя в хорошую форму, помню точно.

Не могу сказать, что я сразу решила тренироваться, чтобы похудеть. Тем более, у меня уже был не очень удачный опыт – я занималась в фитнес-студии йоги. Но для меня это было

дорого и неэффективно. А вот когда я увидела у подруги онлайн-тренировки для похудения, и это тоже была платформа FitStars, я поняла – это судьба!

Маргарита в весе 80 кг. Источник: личный архив

На тот момент при росте 165 см я весила 85 кг. Но мне не нравится быть в размере 50-52, я себя люблю в размере 44. 

И, наконец, в мае 2021 года я сделала первый шаг к своей мечте.

Минус 10 кг за 3 месяца! 

Моей первой фитнес-программой была «30 дней нон-стоп»

Ольги Дерендеевой. И, о боже мой, 30 дней подряд каждое утро у меня начиналось с тренировки. Это был настоящий квест! Было сложно, трудно, но… мне понравилось! 

Да, очень тяжело, да – болели мышцы, особенно на следующий день, и, да – я очень ощущала свои 85 килограмм! Но все 30 дней я прошла без пропусков. И мне нравилось, что в любом месте и в любое удобное для себя время могла включать видеотренировку и начинать заниматься. 

Тренируйся с FitStars! 
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

О тренере

Ольга Дерендеева – отличный тренер! Её мотивация, подбадривающие комментарии, уверенный спокойный голос, обстоятельные пояснения техники упражнений внушали уверенность, что все трудности преодолимы, и у меня всё получится. И я поверила в себя. 

Ольга Дерендеева, тренер FitStars. Источник: FitStars

Неудивительно, что следующей программой, которую я захотела освоить, была тоже программа Ольги Дерендеевой «Пилатес». Её я добавила в следующие три месяца и увидела результат от тренировок. Я похудела! В июле 2021 года я весила 75 кг.

Минус 10 кг за 3 месяца! 

Плюс две полезные привычки

Регулярные тренировки с FitStars помогли мне сформировать полезную привычку – постоянные занятия фитнесом. А за ней подтянулась и вторая – правильное питание.

Свой рацион я скорректировала кардинально, сейчас – только ПП. Никаких диет! Считаю, что диеты нужны только тем, кто страдает каким-либо заболеванием.

Когда появились зарядки с Ольгой🥰, они стали моим утренним ритуалом. И теперь я каждое утро в течение 15 минут делаю зарядку.

А ещё я добавила тренировки с резинками и с гантелями!!! 

Уже через 5 месяцев регулярных занятий с FitStars я поняла, что они теперь неотъемлемая часть моей жизни. 

Маргарита в декабре 2022 года. Источник: личный архив

Сейчас мой вес 64 кг, я выгляжу прекрасно и также замечательно себя чувствую💪. 

Спасибо тебе, FitStars😉😘

Это первая история героини из нашего нового сообщества. Хочешь тоже поделиться своим успехом? Присылай свою историю, стань мотиватором и вдохновляй своими результатами других!

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Домашние тренировки для похудения по эффективности не уступают занятиям в тренажерном зале. Но только в том случае, если упражнения для похудения подобраны опытным тренером. В противном случае хаотичный набор упражнений пользы особой не принесёт.

Как тренироваться дома, чтобы похудеть? Как самостоятельно освоить правильную технику выполнения упражнений для похудения?

Оптимальный вариант освоить технику упражнений для похудения в домашних условиях — смотреть онлайн-тренировки для похудения ведущих специалистов и повторять за ними все движения.

При этом подробно слушая комментарии по выполнению тренировок для похудения.

• 22.03.2023

  Как молодая мама вернула себе девичью гибкость и забыла о дряблости тела и больной спине за год с FitStars. История Виктории Разумовой

  мин

• 21.03.2023

  Домашние тренировки онлайн и обучающие курсы на FitStars – дайджест наших премьер

  мин

• 20.03.2023

  Почему я тренируюсь онлайн – честные отзывы о фитнесе на FitStars, продолжение

  мин

• 17.

  03.2023

  Как увеличить КПД сотрудников и не растерять их из-за выгорания?

  мин

• 09.03.2023

  Тренировки дома онлайн с платформой Fitstars — лучшая инвестиция этого года! История Елены Асановой

  мин

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}

основные правила, плюсы и минусы, домашнее меню

Телеведущая Елена Малышева — пожалуй, один из самых известных врачей в стране, хотя как медик она давно не практикует, ее советам доверяют многие. Авторская диета Елены Малышевой довольно консервативная, основана на системе дробного питания и небольших приемах пищи. Малышева считает, что есть можно всё, вопрос только в том, сколько и как часто. Рассказываем, какой результат может принести такой подход, какие принципы предполагается соблюдать, и каким может быть домашнее меню, организованное по советам теледоктора.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Диета Малышевой

Узнай, как с помощью диеты, разработанной телеведущей Еленой Малышевой, избавиться от нескольких лишних кило за месяц, не отказывая себе в любимых блюдах.

Содержание статьи

Диета Елены Малышевой

Продолжительность: месяц и более.

Результат: от минус пяти килограммов за месяц.

Правила: не менее четырех приемов пищи в день, объем порции — один стакан, нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в день.

Особенности: еду недосаливают или вообще не солят. 

Разрешенные продукты: практически все, а салаты из листовой зелени и некрахмалистых овощей можно употреблять каждый день  

Запрещенные продукты: как таковых, запрещенных продуктов нет, но следует максимально сократить потребление выпечки, полуфабрикатов, колбасы и сосисок, макарон, картофеля, алкоголя, сладкой газировки и магазинных соков. 

Противопоказания: людям с заболеваниями пищеварительной системы и с хроническими заболеваниями следует перед началом диеты проконсультироваться с лечащим врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Елена Малышева — доктор медицинских наук, профессор и ведущая популярных программ на «Первом канале» «Жить здорово!» и «Здоровье». Следить за состоянием своего организма она учит своих зрителей с 1993 года. С 2012 года она продвигает собственный проект — «Диета Елены Малышевой».  

Как рассказала сама телеведущая, мысль о создании проекта «Диета Елены Малышевой» пришла ей в голову после того, как она узнала, что такая диета уже продается в интернете — на ней наживаются самозванцы. На основе собственного телепроекта о правильном питании Малышева продумала меню и принципы диеты. Позже она выпустила одноименную книгу, также сегодня под ее брендом продаются готовые рационы. Елена Малышева говорит, что свою систему называла бы даже не диетой (просто на это слово реагируют люди, желающие похудеть). Это, скорее, правильное питание и правильное пищевое поведение. Малышева уверена: строгие запреты приводят к срывам, поэтому согласно ее системе, иногда можно позволять себе даже что-то очевидно вредное. Но это должен быть один бургер или кусок торта, условно, в месяц, а не через день. 

Правила диеты Елены Малышевой

Не менее четырех приемов пищи в день 

Диета Елены Малышевой основывается на принципах дробного питания, поэтому первый закон — приемов пищи в день должно быть не менее четырех, причем допускается и пять, и шесть. Телеведущая считает, что, хотя это и звучит контринтуитивно, проще поправиться от двух приемов пищи в день, чем от шести. Фокус в том, что если ты ешь, в это время активно работает твой кишечник. И сам этот процесс работы кишечника сжигает много калорий. При этом если интервалы между приемами пищи составляют 3-4 часа, сильный голод просто не успевает возникнуть. И ты наедаешься небольшой порцией.  

Кроме того, частое питание на диете Елены Малышевой позволяет тебе включать в рацион множество продуктов разного вкуса и консистенции, например, сладковатая мягкая каша или хрустящий соленый овощ. Вкусовые рецепторы получают много разных ощущений, благодаря этому ты чувствуешь себя не только сытой, но и счастливой. 

Один прием пищи — один стакан по объему 

Елена Малышева уверена, что оптимальный объем пищи для одного приема должен составлять один стакан. Женщинам следует съедать 200-250 граммов, мужчинам — 250-300 граммов. Не больше! Смысл в том, что именно этот объем соответствует нормальному размеру желудка. Если ты будешь съедать больше, со временем желудок растянется. Диета Елены Малышевой выстроена так, чтобы избегать этого эффекта. 

Наш желудок имеет складчатую структуру, объясняет телеведущая. Если не растягивать его большими приемами пищи, то складочки будут оставаться аккуратно свернутыми. У многих людей с ожирением объем желудка огромный. Дело в том, что чем больше ты ешь, тем больше разворачиваются складочки, тем больше раз за разом тебе будет требоваться еды, чтобы насытиться. Поэтому золотое правило диеты Елены Малышевой заключается в том, что объем порции должен равняться одному стакану. Даже если сейчас объем желудка у тебя больше, он понемногу будет сокращаться. И если пару первых недель может быть голодно, то чем дальше, тем ограничение будет переноситься легче. 

Выпивать два литра чистой воды в день 

Еще правило диеты Елены Малышевой — выпивать два литра простой воды каждый день. Чай и кофе не считаются, газированная соленая минералка — тоже! В жару рекомендуемый объем увеличивается до трех литров. Если удобнее считать в стаканах, то не менее 10 стаканов воды. Ведущая-врач объясняет это так. Все биохимические процессы, связанные с нормальной работой организма и со снижением веса, идут именно в водной среде. А еще вода помогает с формированием в желудке правильного пищевого комка, а достаточный объем жидкости обеспечивает нормальный стул. Еще Елена Малышева делится лайфхаком: порой мы путаем чувство голода и чувство жажды. Поэтому, если тебе хочется поесть, попробуй сначала попить. Стакан простой негазированной чистой воды смягчит или вообще устранит чувство голода, если за него ты принимала жажду. 

Меньше солить блюда или полностью отказаться от соли

Снижение соли или полный от нее отказ — это основа снижения веса, считает Малышева. Суть в том, что соль задерживает жидкость в организме, а ее отсутствие помогает бороться с отеками и выводить жидкость. Благодаря этому на диете Елены Малышевой можно чувствовать легкость с первых дней. Кроме того, выведение лишней жидкости — это путь к нормализации артериального давления.  

Меньше употреблять продукты с животным жиром 

Тут все просто: меньше жирных продуктов — ниже калорийность каждого приема пищи. Диета Елены Малышевой предполагает, что твой организм будет получать меньше жира с пищей и будет использовать собственные резервы, за счет чего и достигается похудательный эффект.  

Сохранить в меню сладости 

Да, диета Елены Малышевой разрешает сладости! Телеведущая объясняет это так: без глюкозы, которую содержит сладкое, не может жить наш мозг. И если он не получает глюкозу, то ты испытываешь голод. Небольшая порция сладкого в день поможет тебе почувствовать себя сытой. А еще срабатывает психологический момент: если абсолютного запрета на вкусности нет, вероятность срыва заметно снижается. 

Диета Елены Малышевой: плюсы и минусы

Казалось бы, демократичная система питания подходит практически всем, но если разбирать отдельные моменты, то и к диете Елены Малышевой будут вопросы. Но сначала о преимуществах.  

• Диета Елены Малышевой сытная и сбалансированная. Благодаря тому, что список разрешенных продуктов очень большой, организм получает все нужные питательные вещества. 
• Гибкий подход к составлению меню. Поскольку запретов мало, можно составить себе более или менее калорийный рацион, а также выбирать бюджетные продукты, если это важно. 
• Психологический комфорт. Диета Елены Малышевой разрешает то, что запрещают большинство других диет, например, изредка перекусить фастфудом. Благодаря этому другие ограничения переносятся легче. 

Тем не менее, недостатки в диете Елены Малышевой также можно найти. 

• Диеты с малым количеством соли вредны, считают некоторые эксперты. Так, ученые из университета Макмастера в Гамильтоне (Канада) наблюдали за здоровьем свыше 130 тысяч людей из 49 стран мира, оценивая влияние диет с уменьшенным количеством соли. Авторы пришли к выводу, что такие диеты бесполезны и даже вредны для большинства жителей планеты. Исключение составляют только гипертоники и люди, изначально потребляющие более четырех грамм соли в день.  
• Миф о пользе дробного питания также был неоднократно развенчан учеными. Проблема в гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда ты что-то кладешь в рот, на клеточном уровне запускается целый каскад реакций. Большую роль играет гормон инсулин. Если ты ешь часто, то он постоянно присутствует в организме. Клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что может вызвать нарушения обмена веществ. Поэтому если собираешься сесть на диету Елены Малышевой, обязательно посоветуйся с врачом, чтобы не навредить себе. 

Домашнее меню на каждый день на диете Елены Малышевой

Четко ограниченного списка разрешенных продуктов на диете Елены Малышевой нет — ты можешь сама выбирать то, что хочется съесть тебе. Но ряд рекомендаций автор диеты дает, и если ты хочешь сбросить от пяти килограммов за месяц, к ним стоит внимательно прислушаться. Про главные принципы мы рассказали выше. К ним можно добавить советы по отдельным приемам пищи.

Завтрак

Завтракать Елена Малышева рекомендует овсянкой, залитой кипятком. Крупа может быть другой: гречка, перловка, пшено, другая на твой вкус, но общий объем порции — не более 200 г. Также на завтрак можно съесть пару вареных яиц или омлет, яблоко, грушу или любой другой фрукт, выпить стакан нежирного молока или кефира.  

Обед

Диета Елены Малышевой предписывает съесть в обед хотя бы одно блюдо, богатое белком. Это может быть мясо, рыба, творог, сыр. Второй компонент идеального меню — овощи. Не запрещается на гарнир порция риса и даже картофеля или макарон. Главное, не забывай про всё то же ограничение по общему объему пищи. 

Ужин 

Ужин на диете Елены Малышевой должен быть в меру сытным и легким. Общие рекомендации те же, что и в обед, но картофель или макароны на ужин лучше не употреблять. Как варианты, можно приготовить фаршированные перцы, потушить овощи, запечь на гриле куриную грудку, на гарнир к мясу приготовить рис, гречку или зеленый салат. 

Перекусы 

Перекусы очень важны на диете Елены Малышевой, они помогут тебе не чувствовать себя голодной между основными приемами пищи. Вот какие варианты предлагает автор. 

• Фрукты, например, яблоко, апельсин, груша или два мандарина;
• Стакан молока, кефира или йогурта жирностью до 1%. 
• Любые ягоды, но не более 150 г за один перекус. 
• Салат из зеленых листьев и овощей с чайной ложкой растительного масла. 
• Орехи или сухофрукты, но не более 50 г за один перекус.

Разгрузочный день в диете от Елены Малышевой 

В качестве разгрузки на диете Елена Малышева предлагает радикальный вариант — это день на гречке абсолютно без соли. Нужно запарить гречку кипятком и 4-5 раз в день съедать по 200 г получившейся несоленой каши. Автор объясняет, что после такого разгрузочного дня точно будет результат: минус килограмм, полтора, полкилограмма. Когда вес снижается по чуть-чуть, это может быть психологически тяжело, а видимый эффект порадует. Но мы обращаем твое внимание на то, что такой скудный рацион может вызывать очень серьезные нарушения со стороны пищеварительной и выводящих систем организма. Так что обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как приступить. 

Фото: Вячеслав Прокофьев/ТАСС, Shutterstock

Похудение: Начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения необходимы приверженность и хорошо продуманный план. Чтобы начать свое путешествие по снижению веса, нужно изменить свой образ жизни, чтобы есть разнообразную здоровую пищу, регулярно заниматься физическими упражнениями, высыпаться и справляться со стрессом.

Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1: Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить свой образ жизни и стать здоровее — это большой шаг. Начните с того, что возьмите на себя обязательство.

Независимо от того, есть ли у вас семейная история сердечных заболеваний, вы хотите, чтобы ваши дети поженились, или хотите чувствовать себя лучше в своей одежде, запишите причины, по которым вы хотите похудеть, это поможет подтвердить вашу приверженность себе. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Попросите своего поставщика медицинских услуг оценить ваш рост, вес и любые факторы риска, связанные с весом, которые у вас могут быть. В зависимости от вашей весовой категории и оценок риска ваш поставщик медицинских услуг может предложить ресурсы для поддержания здорового веса, включая направление к зарегистрированному диетологу и другим клиническим или общественным программам, лекарства или устройства, одобренные FDA, или операцию. Попросите о последующем приеме, чтобы следить за изменениями в вашем весе или любыми связанными с этим состояниями здоровья.

Записывайте все, что вы едите в течение нескольких дней, в пищевой дневник  [PDF-106 КБ]. Делая это, вы станете лучше осознавать, что вы едите и когда вы едите. Это осознание может помочь вам избежать бездумного переедания. Отслеживание физической активности, сна и эмоций вместе с дневником питания может помочь вам понять текущие привычки и факторы стресса, а также определить области, в которых вы можете начать вносить изменения.

Затем изучите свой образ жизни. Определите, что может помешать вашим усилиям по снижению веса. Например, мешает ли ваш график работы или поездок достаточной физической активности? Вы ловите себя на том, что едите сладкие продукты, потому что покупаете их своим детям? Ваши коллеги часто приносят на работу высококалорийные продукты, такие как пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

К началу страницы

Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.

Ставьте перед собой краткосрочные цели и вознаграждайте свои усилия. Может быть, ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление. Затем некоторые краткосрочные цели в отношении еды и физической активности могут заключаться в том, чтобы пить воду вместо сладких напитков, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи на ужин.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Эффективные цели —

• Специальный
• Реалистичный
• Прощающий (несовершенный)

Например, «больше заниматься спортом» не является конкретной целью. Но если вы говорите: «Первую неделю я буду ходить по 15 минут 3 раза в неделю», вы ставите конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимых целей. Достигая своих краткосрочных целей день за днем, вы будете чувствовать себя хорошо в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Быть реалистом означает также ожидать случайных неудач. Неудачи случаются по многим причинам, например, из-за праздников, продления рабочего дня или других перемен в жизни. Когда случаются неудачи, возвращайтесь на правильный путь как можно быстрее. Также найдите время, чтобы подумать о том, как вы могли бы предотвратить неудачи в подобных ситуациях в будущем.

Имейте в виду, что все люди разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. То, что ваш сосед похудел, начав бегать, не означает, что бег — лучший вариант для вас. Попробуйте различные виды деятельности, такие как ходьба, плавание, теннис или групповые занятия. Посмотрите, что вам нравится больше всего и что может вписаться в вашу жизнь. Эти действия будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

К началу страницы

Шаг 4: Определите источники информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Внесение изменений в образ жизни может быть проще, когда у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и положиться на поддержку. У вас могут быть коллеги или соседи со схожими целями, и вместе вы можете делиться полезными рецептами и планировать групповые физические нагрузки.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение медицинского работника, например диетолога.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой на шаге 3, и регулярно оценивайте свой прогресс. Если ваша цель состоит в том, чтобы ходить каждое утро, но у вас есть проблемы с этим перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время или можете ли вы ходить в обеденное время или после работы. Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие требуют корректировки. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, которая поможет вам продолжить путь к успеху.

Наградите себя за успехи! Отмечайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своим прогрессом. Используйте непищевые награды, такие как букет свежесобранных цветов, спортивная прогулка с друзьями или расслабляющая ванна. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к улучшению здоровья.

К началу страницы

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от употребления только щей, могут привести к кратковременной потере веса. Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

• ОТРАЖАЙТЕ все ваши специфические привычки в еде, как плохие, так и хорошие; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
• ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
• ЗАКРЕПИТЕ ваши новые, более здоровые привычки в еде.

Reflect:

• Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник еды и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте этот дневник [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
• Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
  • Слишком быстрое питание
  • Всегда мойте тарелку
  • Есть, когда не голоден
  • Прием пищи стоя (может привести к бездумному или слишком быстрому приему пищи)
  • Всегда ем десерт
  • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
• Взгляните на нездоровые привычки в еде вы выделили. Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
• Составьте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
  • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
  • Сижу дома и смотрю телевизор.
  • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
  • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
  • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
  • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
  • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
  • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
  • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
  • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
• Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего. В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
• Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
  • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
  • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

К началу страницы

Замените:

• Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве. Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
• Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода. Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
• Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.